Quels sont les muscles sollicités lors du hip thrust au sol avec haltère ?
Le hip thrust au sol se fait allongé sur le dos, les pieds à plat, un haltère posé sur le bassin : on monte le bassin en serrant les fessiers. Il travaille le grand fessier, aidé par les ischio-jambiers ; les abdos gardent le bassin aligné. Au sol, l’amplitude est plus courte que sur banc, et la version sur banc montre ce que vaut le mouvement : chez 13 femmes entraînées, le hip thrust à la barre activait en moyenne le haut du grand fessier à 69,5 % de son maximum, contre 29,4 % au squat (Contreras, Journal of Applied Biomechanics, 2015). Pour aller plus loin, passez au hip thrust sur banc avec barre : le haut du dos posé sur le banc, le bassin descend plus bas qu’au sol, les hanches travaillent sur une plus grande amplitude et la barre se charge plus lourd qu’un haltère.
Placement pour bien faire l’exercice hip thrust au sol avec haltère et prendre des fessiers ?
Placement de départ : allongé sur le dos, les jambes fléchies à 90° ou un peu moins, les pieds à plat, les genoux légèrement vers l’extérieur et un haltère posé sur le bassin, tenu avec les mains.
Conseils pour réaliser le hip thrust au sol avec haltère et avoir des fessiers galbés
Exécution : prendre appui sur les talons et lever le bassin en serrant fortement les fessiers. En haut, rester contracté 1 à 2 secondes, le bassin aligné avec les épaules et les genoux. Relâcher les fessiers pour descendre le bassin lentement, puis recommencer.
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Comment respirer quand on entraîne ses fessiers ?
Respiration : inspirer en relâchant et expirer en contractant.
Astuces pour muscler ses fessiers au sol :
Au sol, l’amplitude est courte : chaque centimètre compte. Voici les repères :
– La pause en haut : tenez 1 à 2 secondes, fessiers serrés, à chaque répétition.
– Le bassin aligné : montez jusqu’à aligner les épaules, le bassin et les genoux, sans cambrer le bas du dos.
– L’haltère bien placé : posez l’haltère dans le creux du bassin, sur une serviette pliée, et tenez-le à deux mains.
– La bonne charge : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série, que vous en fassiez 10, 15 ou 25, avec la pause en haut.
Le hip thrust au sol convient-il après 40 ans ?
Oui, c’est la version la plus simple à installer : ni banc, ni barre, le dos au sol. Et le hip thrust construit les fessiers : en 9 semaines, chez des débutants, il a fait grossir les fessiers autant que le squat, avec moins de travail des quadriceps (Plotkin, Frontiers in Physiology, 2023).
– La progression : quand l’haltère le plus lourd devient facile, passez au hip thrust sur banc, qui allonge l’amplitude.
– Le signal d’alerte : une gêne dans le bas du dos en haut signale une cambrure : arrêtez la montée quand le bassin est aligné.
Pour charger plus lourd avec une amplitude complète, passez au hip thrust sur banc avec barre.
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