Hip thrust au sol élastique : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler ses fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités lors du hip thrust au sol avec élastique ?

Le hip thrust au sol avec élastique est un excellent exercice pour muscler vos fessiers à poids de corps. En levant le bassin, vous faites travailler le grand fessier, le muscle principal de l’extension de hanche, avec l’aide des ischio-jambiers. L’élastique autour des genoux oblige à pousser les genoux vers l’extérieur, ce qui sollicite aussi le moyen fessier, sur le côté de la hanche. Les abdos et les lombaires gainent le tronc pendant toute la série. Sans banc ni barre, cette version au sol est la plus simple pour apprendre la position du hip thrust et bien sentir la contraction des fessiers. Le hip thrust est un mouvement de référence pour les fessiers : Plotkin et ses collègues (Frontiers in Physiology, 2023) ont montré qu’après 9 semaines, le hip thrust donne une hypertrophie des fessiers similaire à celle du squat. Pour la version sans élastique, voyez le hip thrust au sol.

Le hip thrust au sol avec élastique se fait partout, à la maison comme en salle, et ne demande qu’une bande élastique. Il s’utilise de deux façons : en échauffement, avant une séance de squat ou de soulevé de terre, pour activer les fessiers ; ou comme exercice principal, à la maison, avec des séries longues menées près de l’échec. L’élastique ajoute un travail de stabilité des genoux qui manque souvent dans les exercices de jambes classiques. Quand la version au sol devient facile, il suffit de passer sur un banc, sur une jambe ou d’ajouter une charge.

Placement pour bien faire le hip thrust au sol ?

Placement de départ : allongé sur le dos, les jambes fléchies à 90° ou légèrement moins, les genoux vers l’extérieur et un élastique autour des genoux.

Conseils pour réaliser le hip thrust fessier et avoir des fessiers galbés

Exécution : prendre appui sur les talons, lever le bassin en serrant fortement les fessiers. En position haute, rester contracté 1 à 2 secondes ; le bassin est aligné avec les épaules et les genoux. Relâcher les fessiers pour descendre le bassin lentement et recommencer.

Comment respirer pendant le hip thrust ?

Respiration : inspirer en relâchant et expirer en contractant.

Astuces et variantes pour réussir la position du hip thrust :

Mes consignes de la vidéo : contracter très fort les fessiers, le bassin ne pivote pas, pas de douleur dans le bas du dos, maintenir l’élastique en tension. Pour augmenter la difficulté sans matériel, passez au hip thrust au sol sur 1 jambe.

– Contracter très fort les fessiers : poussez dans les talons et serrez les fessiers pour monter ; en haut, marquez 1 à 2 secondes de contraction avant de redescendre lentement.

– Le bassin ne pivote pas : les deux côtés du bassin montent et descendent ensemble, sans pencher d’un côté.

– Pas de douleur dans le bas du dos : en haut, arrêtez-vous à l’alignement épaules, bassin et genoux. Monter plus haut fait cambrer et transfère le travail sur les lombaires. Serrer les abdos aide à garder le bassin en place et les côtes basses.

– Maintenir l’élastique en tension : les genoux restent écartés, dans l’axe des pieds, pendant toute la série. Si les genoux se rapprochent en montant, choisissez une bande plus souple.

– Séries et répétitions : à poids de corps, 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec. Schoenfeld et ses collègues (Journal of Strength and Conditioning Research, 2017) ont montré que des charges légères donnent une hypertrophie similaire aux charges lourdes quand les séries sont menées près de l’échec. Pour aller plus loin, voyez mon guide pour muscler ses ischios et ses fessiers.

Le hip thrust au sol convient-il après 40 ans ?

Oui, c’est même une excellente porte d’entrée : sans barre ni banc, vous apprenez à contracter les fessiers, et l’élastique renforce le moyen fessier, qui stabilise le bassin et les genoux, à la marche, en course à pied comme dans les escaliers. C’est aussi un bon exercice d’activation des fessiers avant une séance de squat ou de soulevé de terre. Pour bien enchaîner vos séances, lisez mon guide sur la récupération musculaire après 40 ans.

– Progresser par étapes : commencez à poids de corps, puis passez à un élastique plus résistant, ajoutez une charge sur les hanches ou appuyez les épaules sur un banc.

– Soigner le placement des pieds : les talons sont à une distance qui forme un angle droit aux genoux en position haute. Trop loin, les ischios prennent le relais ; trop près, ce sont les quadriceps.

– Garder le cou détendu : la tête reste posée au sol, le regard vers le plafond, sans pousser avec la nuque pour monter. Les bras sont posés le long du corps, paumes au sol, et servent seulement à garder l’équilibre.

– Varier le tempo : pour rendre la version à poids de corps plus difficile sans matériel, descendez le bassin en 3 secondes et tenez 3 secondes en haut. La même série devient beaucoup plus exigeante pour les fessiers.

– Le signal d’alerte : une gêne dans le bas du dos ou aux genoux. Réduisez l’amplitude en haut du mouvement, adaptez la tension de l’élastique ou passez à une variante plus simple, sans élastique.