Hip thrust pieds sur banc : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler ses fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités par le hip thrust au sol, pieds surélevés sur un banc ?

Le hip thrust pieds sur banc est un excellent exercice pour muscler vos fessiers au poids du corps. Allongé au sol, les talons posés sur un support, vous montez le bassin en serrant les fessiers : le grand fessier fait l’essentiel du travail, aidé par les ischios, qui participent davantage quand les pieds sont surélevés. Les adducteurs et les moyens fessiers gardent les genoux ouverts et le bassin stable. Les abdos gardent le bassin aligné et empêchent le bas du dos de se creuser en haut du mouvement. Le hip thrust est aussi efficace que le squat pour développer les fessiers : Plotkin et ses collègues (Frontiers in Physiology, 2023) ont comparé pendant 9 semaines le hip thrust et le squat, avec une hypertrophie des fessiers similaire. Pour la version classique, les pieds au sol, voyez le hip thrust au sol.

Placement pour bien faire le hip thrust pieds surélevés : quelle position ?

Placement de départ : allongé sur le dos, les talons sur un support stable, les jambes fléchies à 90°, les pieds parallèles, les genoux vers l’extérieur, les fessiers et les abdos serrés, les bras écartés de chaque côté et le bassin au sol.

Conseils pour réaliser le hip thrust pieds sur banc et avoir des fessiers galbés

Exécution : prendre appui sur les talons, monter le bassin en serrant les fessiers. Quand la contraction est maximale, le bassin doit être aligné avec les épaules et les genoux. Relâcher les fessiers pour descendre le bassin et recommencer.

Comment respirer quand on entraîne ses fessiers au hip thrust ?

Respiration : inspirer en relâchant et expirer en contractant.

Astuces et variantes pour réussir le hip thrust au sol pieds surélevés :

Ce hip thrust au sol se fait avec un simple banc, une chaise ou une marche, ce qui en fait un très bon exercice de fessiers à la maison. Quand il devient facile, passez au hip thrust au sol sur 1 jambe. Voici mes repères.

– Relâcher et contracter les fessiers : à chaque répétition, serrez fort les fessiers en haut, puis relâchez-les complètement en redescendant. Vous sentez mieux le muscle travailler.

– Faire le mouvement lentement : montée contrôlée, une seconde de contraction en haut, descente lente. Sans élan, ce sont les fessiers qui font le travail.

– Pousser dans les talons : les talons restent bien en appui sur le support ; les pointes de pieds peuvent même se relever légèrement pour mieux sentir les fessiers.

– Ne pas monter trop haut : en haut, le bassin est aligné avec les épaules et les genoux. Au-delà, le bas du dos se creuse et prend le relais des fessiers.

– Garder les genoux vers l’extérieur : les pieds restent parallèles et les genoux légèrement ouverts, comme au départ. S’ils se rapprochent pendant la montée, les fessiers travaillent moins ; une mini-bande élastique au-dessus des genoux aide à garder la position.

– Régler la distance du support : pieds proches du bassin, les fessiers travaillent davantage ; pieds plus loin, les ischios participent plus. Gardez les jambes fléchies à 90° en haut pour cibler les fessiers.

– Séries et répétitions : au poids du corps, 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec. Pour choisir vos autres exercices de fessiers, voyez mon guide des meilleurs exercices pour les ischios et les fessiers.

Le hip thrust pieds surélevés convient-il après 40 ans ?

Oui, c’est même un excellent choix. Sans charge sur les épaules et sans impact, le hip thrust renforce les fessiers en sollicitant peu le dos et les genoux. Des fessiers forts soulagent le bas du dos dans les gestes du quotidien, comme se pencher ou porter une charge, et stabilisent le bassin en course à pied. Avec les années et la position assise prolongée, les fessiers ont tendance à moins bien se contracter : cet exercice simple aide à les réveiller et à les garder actifs. L’optimisation porte sur l’alignement du bassin et la qualité de la contraction. Pour aller plus loin, lisez mon article sur la prévention du mal de dos en musculation et au quotidien.

– Activer les fessiers avant la séance : une série de 10 à 15 répétitions lentes en début de séance de jambes prépare les fessiers pour les exercices suivants, comme le squat ou le soulevé de terre.

– Ajouter une pause en haut : tenir 2 à 3 secondes en contraction à chaque répétition rend l’exercice plus difficile sans ajouter de charge, une bonne façon de progresser à la maison.

– Choisir un support stable : le banc ou la chaise ne doit pas glisser ni basculer. Un support trop haut rend l’exercice plus difficile pour le bassin.

– Le signal d’alerte : une gêne dans le bas du dos en haut du mouvement ou une crampe à l’arrière de la cuisse. Montez moins haut, rapprochez le support du bassin ou revenez au hip thrust pieds au sol, plus facile à contrôler.