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Grand dorsal, grand et petit rond

16.11.2018
16 Nov

Grand dorsal, grand et petit rond

 

Comment soulager le grand dorsal et grand rond avec un rouleau de massage quand on fait de la musculation ?

Ces deux muscles sont souvent impliqués dans les restrictions de mobilité de l’épaule (bras qui ne monte pas droit) ou les douleurs cervicales. Voici comment les masser intelligemment.

La technique relâcher son grand rond et grand dorsal avec un foam roller en musculation

    1. Placement : Allonge-toi sur le ventre, le bras à masser tendu sur le côté à 90° (ou légèrement plus haut, vers 120°, pour ouvrir la zone). Place le rouleau parallèlement à ton buste.

    2. L’ancrage : Le rouleau doit venir se loger pile dans le pli de l’aisselle, sur le bord externe de l’omoplate. C’est là que le grand rond et le grand dorsal se rejoignent pour aller s’insérer sur l’humérus.

    3. L’inclinaison (Le secret) : À plat ventre strict, tu vas surtout sentir tes côtes. Pour attraper le muscle, bascule ton buste de 20 à 30 degrés vers le côté massé. Tu dois sentir la “masse charnue” se coincer entre le rouleau et ton omoplate.

    4. La mobilisation (The Tack & Stretch) : Ne roule pas de haut en bas. Une fois que tu as la pression, fais pivoter ton avant-bras vers le sol, puis vers le plafond (rotation interne/externe). Cela force les muscles à glisser sous la pression du rouleau.

Comment fonctionnement le relâchement des tensions musculaires du grand dorsal et grand rond ?

Le grand dorsal et le grand rond sont des muscles massifs qui ont tendance à se “coller” l’un à l’autre et aux muscles voisins (triceps, dentelé antérieur).

  • Libération des interfaces : Selon les travaux de C. Stecco sur l’anatomie fasciale, l’aponévrose du grand dorsal est l’une des plus vastes du corps. En créant une friction latérale sous charge, tu fluidifies l’acide hyaluronique entre les couches musculaires, rétablissant ce qu’on appelle les “plans de glissement”.

  • Inhibition par les récepteurs de Ruffini : Cette zone est saturée de récepteurs de Ruffini, sensibles aux pressions tangentielles. Selon Behm & Wilke (2019), stimuler ces capteurs envoie un signal de relaxation au système nerveux parasympathique, ce qui fait “lâcher” la tension chronique de l’épaule.

  • Réinitialisation de la Scapula : Kelly Starrett explique que masser le grand rond permet de libérer l’omoplate. Si ces muscles sont trop tendus, ils tirent l’omoplate vers le haut et l’avant (protraction), ce qui finit par coincer les tendons de la coiffe des rotateurs.

Mise en garde pour faire un massage efficace du grand dorsal et grand rond avec un rouleau :

  • Les Côtes : Ne descends pas trop bas sur la cage thoracique. Les côtes flottantes n’aiment pas du tout le poids du corps sur un rouleau rigide. Reste sur la zone “musclée” proche de l’aisselle.

  • Le Nerf Thoracique Long : Si tu ressens une douleur électrique ou un fourmillement qui irradie vers le côté de la poitrine, tu es sur un nerf. Décale le rouleau vers l’arrière (vers l’omoplate).

  • Les ganglions lymphatiques : Si tu as des ganglions gonflés ou sensibles sous l’aisselle, évite le massage profond dans cette zone.

Conseil d’expert pour une meilleure détente du grand dorsal et grand rond :

Si le rouleau est trop “grossier” et que tu ne sens rien à part tes côtes, passe à une balle de lacrosse. Sa petite surface permet de rentrer précisément dans le creux entre l’omoplate et les côtes pour “décrocher” le grand rond, qui est souvent le vrai coupable des blocages d’épaule.