Quels sont les muscles sollicités lors de l’extension de hanche à genoux jambe fléchie ?
L’extension de hanche à genoux jambe fléchie se fait à quatre pattes, en appui sur les coudes et les genoux : une jambe, pliée à 90°, monte vers l’arrière en poussant le talon vers le plafond. Le grand fessier est le moteur du mouvement, aidé par les ischio-jambiers ; les abdos et les muscles du dos gardent le bassin et la colonne immobiles. C’est un bon exercice pour cibler les fessiers : chez 20 personnes équipées d’électrodes placées dans les muscles, l’extension de hanche à quatre pattes, genou fléchi, faisait partie des exercices où les deux fessiers travaillaient davantage que le tenseur du fascia lata, un muscle situé sur le côté de la hanche (Selkowitz, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2013). Pour charger davantage le même mouvement, voyez l’extension de hanche sur machine.
Placement pour bien faire l’exercice extension de hanche à genoux jambe fléchie et prendre des fessiers ?
Placement de départ : au sol, à quatre pattes, en appui sur les coudes et les genoux, les coudes sous les épaules, les genoux sous les fessiers, les abdos serrés et le regard entre les deux avant-bras.
Conseils pour réaliser l’extension de hanche à genoux jambe fléchie et avoir des fessiers galbés
Exécution : décoller une jambe vers l’arrière en poussant le talon vers le plafond, la jambe fléchie à 90°. Maintenir la contraction 2 secondes quand la jambe est au plus haut. Ne pas bouger le bassin pendant le mouvement. Ramener la jambe en position de départ sans la reposer au sol.
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Comment respirer quand on entraîne ses fessiers ?
Respiration : inspirer en relâchant et expirer en contractant.
Astuces pour muscler ses fessiers à quatre pattes :
Cet exercice se joue sur quelques centimètres. Voici les repères :
– Sans élan : la jambe monte par la contraction du fessier ; si vous la lancez, l’élan fait le travail à la place du muscle.
– Le dos immobile : arrêtez la jambe quand la cuisse arrive dans le prolongement du dos : plus haut, c’est le bas du dos qui se creuse pour faire monter la jambe.
– La pause en haut : tenez 2 secondes, fessier serré, à chaque répétition, le genou toujours plié à 90°.
– La progression : au poids du corps, allez jusqu’à 1 à 3 répétitions de l’échec, que vous en fassiez 12 ou 20 par jambe ; quand 20 deviennent faciles, ajoutez un élastique ou une chevillère lestée.
L’extension de hanche à quatre pattes convient-elle au dos après 40 ans ?
Oui, si le bas du dos reste immobile : sans charge sur la colonne, elle renforce les fessiers en douceur. Et les muscles continuent de répondre à l’entraînement : chez les adultes de 50 ans et plus, la musculation a fait gagner en moyenne 1,1 kg de masse maigre, et davantage avec des programmes à volume élevé, d’après une méta-analyse de 49 études et 1 328 participants (Peterson, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011).
– Le bon complément : associez-la à un exercice plus lourd pour les fessiers, comme le hip thrust ou la fente.
– Le signal d’alerte : une gêne dans le bas du dos signale qu’il se creuse : montez la jambe moins haut. Si les genoux sont sensibles, placez un tapis plié dessous.
Pour charger davantage les fessiers, passez au hip thrust sur banc.
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