Quels sont les muscles sollicités par l’exercice enroulé de bassin suspendu jambes tendues ?
Dans cet exercice, les jambes sont déjà à l’horizontale : tout le travail consiste à enrouler le bassin vers la poitrine. Le grand droit de l’abdomen est le moteur principal de cet enroulement, aidé par les obliques. Les fléchisseurs de hanche maintiennent les jambes tendues à l’horizontale pendant toute la série, ce qui en fait aussi un exercice de tenue. Les grands dorsaux, les épaules et les avant-bras vous gardent stable sous la barre. Dans l’étude électromyographique d’Escamilla (Physical Therapy, 2006, 21 adultes), la montée de genoux suspendue (avec sangles de bras) faisait partie des exercices qui activaient le plus le grand droit et les obliques. Partir jambes à l’horizontale concentre l’effort sur l’enroulement du bassin. La version de base, l’enroulé de bassin suspendu, est plus accessible.
Comment bien faire les exercices d’abdominaux Enroulé bassin suspendu jambes tendues en musculation, crossfit pour muscler ses abdos ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos abdominaux.
Placement pour bien faire l’exercice Enroulé bassin suspendu jambes tendues et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : suspendu à la barre, les mains en pronation, les cuisses à l’horizontale et les jambes tendues devant soi.
Conseils pour réaliser Enroulé bassin suspendu jambes tendues et travailler son ventre
Exécution : enrouler le bassin en direction de la poitrine à la force des abdos. Redescendre lentement jusqu’à l’horizontale.
Après 40 ans, tes résultats stagnent ?
Fais mon Diagnostic Protocole 40+ (gratuit) : 15 questions ciblées (en 2 min). Obtiens ton score sur 100 et tes 2 axes prioritaires.
Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expirer à la contraction et inspirer à la descente.
Variantes, conseils et consignes de sécurité pour réussir l’enroulé de bassin suspendu jambes tendues :
L’amplitude est courte, chaque répétition doit donc être propre. Voici les réglages :
– Monter les fessiers : pensez à amener le bassin vers la poitrine, comme si vous vouliez montrer vos fessiers devant vous. Si seules les jambes montent, le bassin ne s’enroule pas et les abdominaux travaillent peu.
– Les cuisses à l’horizontale en bas : redescendez lentement jusqu’à l’horizontale, jamais en dessous : cette limite garde les abdominaux sous tension.
– Sans élan : démarrez immobile, épaules tirées vers le bas, et marquez 1 seconde en haut. Expirez en enroulant, inspirez en redescendant.
– Variantes pour moduler l’intensité : pour régresser, fléchissez les genoux ou utilisez des sangles de bras pour soulager la prise. Pour progresser, montez jusqu’aux toes to bar stricts.
Comment protéger ses épaules pendant les exercices suspendus après 40 ans ?
Les exercices à la barre sont excellents pour les abdominaux, mais vos épaules portent tout votre poids. Après 40 ans, quelques règles simples évitent les douleurs.
– La suspension active : gardez les épaules basses, éloignées des oreilles, pendant toute la série. Évitez de rester suspendu épaules relâchées quand vous enchaînez les répétitions.
– Les sangles de bras : si votre prise lâche avant vos abdominaux, ou si l’épaule proteste, utilisez des sangles de bras : elles soulagent la prise et les épaules, et la version avec sangles reste l’une des plus efficaces pour les abdominaux, comme vu plus haut.
– Une progression sur plusieurs semaines : commencez par 2 séances par semaine et des séries courtes, puis augmentez les répétitions avant de passer aux versions jambes tendues. Pour préserver vos articulations, lisez notre point sur les zones critiques en musculation.
Pour savoir ce qui freine vos résultats après 40 ans, faites mon diagnostic Protocole 40+ (gratuit) en 2 minutes avec 15 questions ciblées. Vous obtenez votre score sur 100 et vos 2 axes prioritaires.
