Quels sont les muscles sollicités lors d’un curl poulie basse avec barre ?
Le curl à la poulie basse avec barre est l’un des mouvements les plus efficaces pour isoler et hypertrophier le biceps brachial (chef long et chef court) ainsi que le brachial antérieur. L’utilisation d’une barre avec les paumes vers le haut (supination) place le biceps dans sa position de force maximale. Comme le souligne le Dr Donald A. Neumann, sommité mondiale en biomécanique articulaire (Kinesiology of the Musculoskeletal System), le biceps brachial est le plus puissant supinateur et fléchisseur de l’avant-bras ; le travailler dans cet axe garantit un recrutement total de ses fibres. L’avantage majeur de ce mouvement réside dans l’utilisation de la poulie. Le chercheur en physiologie de l’exercice, le Dr Brad Schoenfeld (Science and Development of Muscle Hypertrophy), a démontré que la tension continue fournie par le câble maintient le muscle sous charge du début à la fin du mouvement, éliminant les points morts observés avec les haltères ou les barres libres.
Comment bien faire l’exercice Curl isolation 1 bras à la poulie basse en musculation pour muscler biceps ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos bras à la poulie.
Placement pour bien faire l’exercice Curl isolation 1 bras à la poulie basse et prendre des bras ?
Placement de départ : de profil à la poulie, les pieds écartés plus que les épaules, le buste incliné en avant, une main en appui sur la cuisse et l’autre bras tendu dans le vide avec la poignée dans la main, paume de main dos à la poulie.
Conseils pour réaliser Curl isolation 1 bras à la poulie basse et travailler ses biceps
Exécution : fléchir les avant-bras sur les bras sans avancer les coudes ni bouger les épaules. Terminer le mouvement avec une contraction maximale des biceps. Descendre la barre lentement jusqu’à avoir les bras tendus.
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Comment respirer quand on entraîne ses bras ?
Respiration : inspire lors de la flexion et expire à la descente.
Astuces pour muscler ses bras plus rapidement :
L’utilisation de la poulie est excellente, mais elle requiert une technique stricte.
– Contrôler le mouvement sans bouger le dos et garder les abdos serrés : Le fameux cheat curl est très tentant à la poulie. Selon les recherches cliniques du Dr Stuart McGill, spécialiste mondial de la biomécanique de la colonne vertébrale (Low Back Disorders), compenser en balançant le buste vers l’arrière avec une charge génère des forces de cisaillement destructrices qui écrasent vos disques lombaires. Gardez les fessiers et les abdominaux sous tension pour verrouiller votre tronc comme un pilier.
– Protéger les poignets et les coudes : Garder les coudes en avant et fixes est primordial. De plus, le physiothérapeute du sport mondialement reconnu, le Dr Aaron Horschig (Rebuilding Milo), prévient que l’utilisation stricte d’une barre droite impose une contrainte de torsion très forte sur les poignets et l’intérieur du coude. Si vous ressentez une gêne, n’hésitez pas à remplacer la barre droite par une barre EZ accrochée à la poulie pour soulager vos articulations tout en conservant le bénéfice de la tension continue.
Pourquoi le curl à la poulie avec barre est redoutable pour vos bras (et comment protéger vos coudes après 40 ans) ?
Si vous avez plus de 40 ans, développer la taille de vos bras nécessite d’être stratégique pour ne pas réveiller de vieilles tendinites au coude ou aux poignets. La poulie basse est votre meilleure alliée pour la longévité articulaire.
– La tension mécanique sans l’usure articulaire : Contrairement à une barre libre où le poids écrase vos articulations en bas du mouvement, le câble d’une poulie tire de manière oblique. Cette répartition des forces permet d’appliquer une tension mécanique constante et d’obtenir une forte congestion (le fameux pump), sans avoir besoin de charger la machine de façon excessive.
– L’adaptation indispensable (La barre EZ) : Cependant, la supination totale avec une barre droite peut déclencher des épitrochléites (douleurs à l’intérieur du coude) chez le sportif vétéran. Pour contourner ce problème, il suffit de clipser une petite barre EZ (ondulée) sur le mousqueton de votre poulie basse. Cette légère inclinaison de la prise respecte l’axe naturel de vos bras et soulage instantanément vos tendons fléchisseurs, tout en concentrant le travail à 100 % sur vos biceps. Vous profitez ainsi de la brûlure musculaire propre à la poulie, en gardant des coudes en parfaite santé.
