Quels sont les muscles sollicités lors d’un curl assis avec haltères ?
Le curl assis avec haltères est un mouvement fondamental pour isoler le biceps brachial (chef long et chef court) ainsi que le brachial antérieur. L’avantage majeur de la position assise par rapport au curl biceps debout réside dans la suppression des compensations et du balancier du buste. Comme l’explique le Dr Donald A. Neumann, référence mondiale en anatomie fonctionnelle dans son manuel clinique Kinesiology of the Musculoskeletal System, le biceps brachial réalise son pic d’activation musculaire maximal lorsqu’il associe la flexion du coude à la pleine supination de l’avant-bras. L’utilisation des haltères offre une totale liberté de rotation, permettant d’amener l’auriculaire vers le haut en fin de mouvement pour recruter l’intégralité des fibres du biceps sans contrainte sur les poignets.
Comment bien faire l’exercice Curl assis avec haltères en musculation pour muscler biceps ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos bras avec haltères.
Placement pour bien faire l’exercice Curl assis avec haltères et prendre des bras ?
Placement de départ : assis sur le bout d’un banc, les pieds à largeur du bassin bien posés au sol, les épaules sur l’arrière, les coudes collés au buste, une haltère dans chaque main et les paumes des mains face aux cotés des cuisses.
Conseils pour réaliser Curl assis avec haltères et travailler ses biceps
Exécution : fléchir les avant-bras sur les bras sans avancer les coudes. Terminer le mouvement avec une rotation des poignets vers l’extérieur et une contraction maximale des biceps. Descendre les haltères lentement jusqu’à avoir les bras tendus
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Comment respirer quand on entraîne ses bras ?
Respiration : inspire lors de la flexion et expire à la descente.
Astuces pour muscler ses bras plus rapidement et en toute sécurité :
La position assise exige une bonne exécution pour porter ses fruits. Voici les règles à respecter :
– Le verrouillage du tronc et des épaules : Gardez les abdominaux gainés et le torse bombé. La tentation fréquente est de laisser les épaules s’enrouler vers l’avant en haut du mouvement pour soulever la charge. Garder les omoplates resserrées vers l’arrière garantit que le biceps supporte la totalité de la tension mécanique.
– L’immobilité des coudes : Vos coudes doivent rester ancrés le long de vos côtes, agissant comme de simples charnières. Si vos coudes s’avancent vers l’avant à la fin de la flexion, vous désengagez le biceps au profit du deltoïde antérieur (l’avant de l’épaule).
– La supination complète et la phase excentrique contrôlée : La rotation du poignet doit commencer dès le milieu de la montée. En haut, accentuez la torsion en cherchant à monter l’auriculaire plus haut que le pouce. Retenez ensuite la descente sur 2 à 3 secondes. Comme l’ont démontré les travaux du Dr Brad Schoenfeld sur l’hypertrophie musculaire (Science and Development of Muscle Hypertrophy), le freinage excentrique sous tension est le facteur déterminant pour déclencher les micro-déchirures nécessaires à la croissance.
Pourquoi le curl assis avec haltères est l’exercice idéal pour protéger votre dos et vos coudes après 40 ans ?
Si vous pratiquez la musculation passé la quarantaine, l’accumulation des contraintes sur la colonne vertébrale et les tendons nécessite d’adapter le choix de vos exercices. Le curl debout sous des charges lourdes mène très souvent au “cheat curl”, où le bas du dos est sollicité pour donner de l’élan.
– S’asseoir sur un banc neutralise complètement l’élan du bas du corps et du bassin. Selon les travaux du Dr Stuart McGill, expert mondial de la biomécanique rachidienne (Low Back Disorders), éliminer les mouvements de balancier du buste supprime les forces de cisaillement qui s’exercent sur les disques lombaires. Vous pouvez ainsi concentrer le travail à 100 % sur vos bras sans risquer le pincement discal ou le lumbago.
– La préservation des tendons et l’adaptation articulaire : De plus, les articulations des poignets et des coudes perdent de leur tolérance aux tensions axiales imposées par les barres droites. Le Dr Aaron Horschig, physiothérapeute du sport de renommée mondiale (Rebuilding Milo), souligne que le travail avec haltères permet à chaque bras de suivre son propre valgus physiologique (l’angle naturel du coude). En laissant le poignet pivoter librement de la prise neutre à la supination, vous évitez les torsions agressives sur le tendon commun des fléchisseurs, prévenant ainsi les épitrochléites (tendinites du golfeur) et vous garantissant un entraînement des biceps efficace, lourd et sans douleur.
