Abduction de hanche avec disque : Comment bien faire les exercices d’abdominaux pour muscler ses fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités lors de l’abduction de hanche avec disque ?

L’abduction de hanche avec disque est un excellent exercice pour muscler vos fessiers avec un poids, allongé au sol. Elle cible le moyen fessier et le petit fessier, sur le côté de la hanche, avec l’aide de la partie haute du grand fessier. Ces muscles stabilisent le bassin quand vous marchez, courez ou travaillez sur une jambe. Une charge modérée suffit pour progresser si l’effort est réel : Schoenfeld et ses collègues (Journal of Strength and Conditioning Research, 2017, 21 études) ont montré que l’hypertrophie est similaire avec des charges légères ou lourdes, à condition d’amener les séries près de l’échec. Pour une version avec élastique, voyez l’abduction de hanche avec élastique.

Placement pour bien faire l’abduction de hanche au sol avec disque ?

Placement de départ : au sol, allongé sur le côté, la tête, le dos et le bassin alignés, le bras en contact avec le sol replié sous l’oreille, le bras supérieur en appui au sol, les 2 jambes ramenées vers la poitrine et fléchies à 90° (entre le buste et la cuisse), le bassin basculé vers l’avant, les abdos serrés et un poids (disque ou haltère) posé sur le genou.

Conseils pour réaliser l’abduction de hanche et avoir des fessiers galbés

Exécution : lever la jambe supérieure en serrant fort le fessier sans que le bassin ne bascule vers l’arrière. Redescendre la jambe sans la reposer sur l’autre.

Comment respirer pendant l’abduction de hanche ?

Respiration : expirer en montant la jambe et inspirer en relâchant.

Astuces et sécurité pour réussir l’abduction de hanche avec disque :

L’amplitude est courte : tout se joue sur la qualité de la contraction du fessier. Pour une version debout qui travaille les mêmes muscles, essayez la marche latérale. Voici mes repères.

– Ne pas balancer la jambe : montez et descendez lentement, sans élan.

– Ne pas bouger le bassin : le bassin reste basculé vers l’avant ; s’il roule vers l’arrière, ce sont les fléchisseurs de hanche qui travaillent à la place du fessier.

– Garder les abdos serrés et le pied tourné vers le sol : cette légère rotation du pied aide à mieux sentir le moyen fessier.

– Contrôler le mouvement du début à la fin : tenez 1 seconde en haut, puis redescendez sans reposer la jambe pour garder la tension. Pour organiser toute votre séance de fessiers, voyez mon guide pour muscler ses ischios et fessiers.

– Séries et répétitions : 3 séries de 12 à 20 répétitions par côté, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec.

L’abduction de hanche convient-elle après 40 ans ?

Oui, et c’est même un des exercices les plus utiles. Le moyen fessier stabilise le bassin et le genou ; un moyen fessier solide est un bon investissement pour la course à pied, les exercices sur une jambe et le confort des hanches et du bas du dos. Allongé, sans charge sur la colonne, l’exercice est très accessible. Pour comprendre comment ce travail s’intègre à une programmation complète, lisez combien de séries faire en musculation.

– Commencer sans disque : trouvez la bonne sensation dans le fessier avant d’ajouter du poids.

– Progresser par petites charges : un disque de 2,5 à 5 kg suffit souvent pour atteindre l’échec en 15 répétitions.

– Le signal d’alerte : une gêne à l’avant de la hanche ou dans le bas du dos. Réduisez l’amplitude, retirez le poids ou vérifiez que le bassin ne bascule pas vers l’arrière.