Quels sont les muscles sollicités par l’exercice Toes to Bar en musculation et CrossFit ?
L’exercice des Toes to Bar est un mouvement d’une grande complexité biomécanique qui sollicite l’ensemble de la chaîne antérieure et les stabilisateurs du haut du corps. Les fléchisseurs de hanche (ilio-psoas, droit fémoral) initient l’élévation des jambes, puis le droit de l’abdomen, le transverse et les obliques (interne et externe) assurent l’enroulement du bassin vers le haut pour amener les pieds à la barre. En haut du corps, le grand dorsal, le grand rond, la portion longue du triceps et les fixateurs de la scapula (dentelé antérieur, trapèzes) travaillent en iso-tension pour stabiliser l’épaule et abaisser le buste. Dans l’étude d’Escamilla et ses collègues (Physical Therapy, 2006, 21 adultes), l’élévation des genoux en suspension fait partie des exercices qui ont le plus activé le grand droit et les obliques.
Comment bien faire les exercices d’abdominaux Toes to bar en musculation, crossfit pour muscler ses abdos ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos abdominaux.
Placement pour bien faire l’exercice Toes to bar et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : suspendu à la barre, les mains en pronation, les jambes dans le vide.
Conseils pour réaliser Toes to bar et travailler son ventre
Exécution : prendre de l’élan et monter les pieds pour toucher la barre puis revenir en position initiale en relachant les jambes. Monter de façon explosive!
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Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expirer à la contraction et inspirer à la descente.
Variantes, consignes de sécurité et astuces d’expert :
Le Toes to Bar est un mouvement exigeant qui peut vite être dénaturé par un balancier excessif. Voici comment progresser en toute sécurité :
Variantes d’intensité progressive :
– Knees to Elbows (Genoux aux coudes) : Réduit considérablement le bras de levier en montant les genoux fléchis vers les coudes, ce qui diminue le stress articulaire tout en ciblant parfaitement la sangle abdominale.
– Élévation de jambes sur banc incliné : Supprime la contrainte de suspension à la barre pour les personnes souffrant des épaules, tout en conservant l’enroulement du bassin contre la gravité.
– Toes to Bar strict (Sans kipping) : Suppression totale de l’élan pour isoler le travail purement musculaire du grand droit et du transverse.
Consignes de sécurité et verrouillage technique :
– Le danger du kipping incontrôlé : Dans son ouvrage de référence Guide des mouvements de musculation, Frédéric Delavier explique que les mouvements d’élévation de jambes en suspension réalisés avec un élan incontrôlé déplacent la charge du droit de l’abdomen vers les fléchisseurs de hanche profonds, créant des tractions indésirables sur les vertèbres lombaires.
– L’image de la presse dorsale : Imaginez que vous voulez enfoncer la barre vers le sol avec la paume de vos mains tout au long de la montée pour engager le grand dorsal et raccourcir le levier. Cette co-activation des grands dorsaux aide à verrouiller le tronc pendant les exercices en suspension.
– Contrôle excentrique : Gardez un léger déverrouillage des coudes et freinez la descente des jambes sur 2 à 3 secondes pour protéger les épaules et les insertions tendineuses.
Pourquoi le Toes to Bar strict est indispensable pour protéger votre dos et vos épaules après 40 ans ?
Si vous pratiquez la musculation ou le CrossFit passé 40 ans, les Toes to Bar réalisés avec un fort balancier (kipping) deviennent une source fréquente de blessures. La répétition d’à-coups violents en suspension applique des forces de cisaillement brutales sur les disques lombaires et sur la capsule articulaire de l’épaule.
– La protection vertébrale et la prévention du mal de dos : Supprimer l’élan et exécuter le mouvement en version stricte permet de basculer l’effort des fléchisseurs de hanche vers la sangle abdominale profonde. En supprimant les secousses en bas du mouvement, vous limitez les à-coups sur la charnière lombo-sacrée.
– La préservation de la coiffe des rotateurs : De plus, initier le mouvement par un tirage actif du grand dorsal avant de lever les jambes permet de verrouiller la tête de l’humérus dans sa cavité. Stabiliser la ceinture scapulaire de cette façon ménage l’épaule. Pour apprendre ce contrôle, passez par le toes to bar strict avant d’ajouter de l’élan.
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