Outil gratuit · méthode Yumia · par David Costa
Calcul du métabolisme de base Combien de calories ton corps brûle au repos ?
Ton métabolisme de base, c'est l'énergie que ton corps dépense chaque jour sans bouger, juste pour rester en vie : respirer, faire battre ton cœur, garder ta température. Le calcul prend 10 secondes.
Ton métabolisme de baseRésultat pour : femme, 45 ans, 165 cm, 70 kg
1 421kcal par jour, au repos complet
1 776kcal : ce que tu dépenses au minimum sur une journée sans sport, travail assis.
59kcal par heure, même pendant ton sommeil.
60 à 70 %de ta dépense totale vient de ce métabolisme de base.
Ce chiffre ne te dit pas combien manger. Pour ça, il faut ajouter ton travail, ton sport et tes pas : c'est ton besoin calorique de la journée.
Calculer mes calories par jour (avec mon activité)💡 Avec Yumia, tu passes directement à l'étape d'après : un plan alimentaire calculé sur tes besoins réels, repas par repas, qui se recalcule après chaque imprévu.
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Qu'est-ce que le métabolisme de base ?
Le métabolisme de base est la quantité d'énergie que ton corps dépense au repos complet, allongé, à jeun et sans bouger. Il fait fonctionner tes organes : cerveau, cœur, foie, reins, muscles. Il représente 60 à 70 % de la dépense totale d'une journée (Tappy et Guenat, 2000).
Le reste vient de deux choses. La digestion des repas, qui pèse environ 10 % de la dépense quotidienne (Westerterp, 2004). Et tout ce que tu fais en bougeant : ton travail, tes pas, ton sport. C'est cette dernière part qui varie le plus d'une personne à l'autre.
60 à 70 %Métabolisme de base : le corps au repos.
Environ 10 %Digestion des repas.
Le resteActivité : travail, pas, sport. La part que tu peux faire bouger le plus.
Ton totalCe que le calculateur de calories te donne.
Métabolisme de base par âge : tableau pour une femme et un homme
Ces repères sont calculés avec le même moteur que le calculateur plus haut, pour une femme de 165 cm et 65 kg et un homme de 178 cm et 80 kg. Ton chiffre exact dépend de ta taille et de ton poids : fais le calcul.
| Âge | Femme, 165 cm, 65 kg | Homme, 178 cm, 80 kg |
|---|---|---|
| 25 ans | 1 467 kcal | 1 884 kcal |
| 30 ans | 1 443 kcal | 1 850 kcal |
| 40 ans | 1 396 kcal | 1 784 kcal |
| 50 ans | 1 349 kcal | 1 717 kcal |
| 60 ans | 1 301 kcal | 1 650 kcal |
| 70 ans | 1 254 kcal | 1 583 kcal |
Et selon le poids, à 45 ans :
| Femme, 165 cm | Métabolisme de base | Homme, 178 cm | Métabolisme de base |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 1 275 kcal | 65 kg | 1 545 kcal |
| 65 kg | 1 372 kcal | 75 kg | 1 682 kcal |
| 75 kg | 1 470 kcal | 85 kg | 1 819 kcal |
| 85 kg | 1 567 kcal | 95 kg | 1 956 kcal |
| 95 kg | 1 664 kcal | 105 kg | 2 093 kcal |
Qu'est-ce qui fait varier le métabolisme de base ?
D'abord ta masse maigre, c'est-à-dire tes muscles, tes organes et tes os. Dans une étude sur 150 adultes, elle expliquait à elle seule 63 % des différences de métabolisme de base entre les personnes, contre 6 % pour la masse grasse et 2 % pour l'âge (Johnstone et coll., 2005). 26 % restaient inexpliqués : deux personnes de même gabarit n'ont donc pas exactement le même métabolisme.
Le muscle compte, mais moins qu'on le dit. Au repos, un kilo de muscle dépense environ 13 kcal par jour, un kilo de gras environ 4,5 kcal (valeurs d'Elia reprises par Wang et coll., 2010). Prendre 2 kg de muscle fait donc monter ton métabolisme de base d'environ 26 kcal par jour. Le vrai bénéfice du muscle se joue ailleurs : force, silhouette, et plus de calories brûlées pendant les séances.
💡 Le levier le plus efficace reste ton apport calorique. Yumia calcule tes besoins selon ton profil, ton travail, ton sport et ton activité, puis les répartit sur tes repas : tu sais quoi manger, sans calcul.
Le métabolisme ralentit-il avec l'âge, après 40 ou 50 ans ?
Beaucoup moins qu'on le pense. Une étude publiée dans Science a mesuré la dépense d'énergie de plus de 6 600 personnes de 29 pays, âgées d'une semaine à 95 ans. À masse maigre égale, la dépense reste stable de 20 à 60 ans, puis baisse d'environ 0,7 % par an (Pontzer et coll., 2021).
Si tu prends du poids après 40 ans, la cause se trouve donc rarement dans un métabolisme « cassé ». Les raisons fréquentes sont ailleurs : moins de pas au quotidien, moins de muscle quand on arrête de s'entraîner, des portions qui grossissent, un sommeil plus court. Ce sont des choses qui se corrigent. Pour garder ton muscle avec l'âge, la musculation reste le levier le mieux démontré : lis mon article La musculation après 40 et 50 ans.
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Comment relancer ou augmenter son métabolisme ?
Oublie les promesses des brûle-graisses. Voici les leviers qui ont un effet démontré sur ta dépense :
1. Bouger plus au quotidienLes pas, les escaliers, un travail debout : c'est la part de la dépense qui varie le plus d'une personne à l'autre.
2. Faire de la musculationElle garde ou construit ta masse maigre, qui explique la plus grande part de ton métabolisme de base.
3. Manger assez de protéinesLeur digestion utilise 20 à 30 % de leur énergie, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides (Westerterp, 2004).
4. Éviter les régimes trop bas en caloriesManger trop peu fait perdre du muscle et rend le plan impossible à tenir.
Pour les protéines, vise 1,6 à 2 g par kilo de poids de corps et par jour, réparties sur tes repas. Pour t'aider à choisir les meilleures sources, consulte le tableau des aliments riches en protéines.
Faut-il manger moins que son métabolisme de base pour maigrir ?
Non. Pour perdre du gras, il faut manger un peu moins que tes calories de maintien, qui sont toujours plus hautes que ton métabolisme de base car elles comptent aussi ton activité. Descendre sous ton métabolisme de base n'est pas nécessaire, fait perdre du muscle et rend la perte de poids plus difficile à tenir. Le calculateur de calories te donne directement ton chiffre pour perdre du gras.
Quel est le risque de trop peu manger pour maigrir ?
Manger beaucoup moins que tes besoins fait perdre du poids au début, mais une partie de ce poids est du muscle. Moins de muscle et un corps plus léger, c'est une dépense d'énergie qui baisse : la perte ralentit, la fatigue s'installe, les séances deviennent plus difficiles et le risque de carences augmente.
La bonne approche est un déficit modéré, environ 15 % sous tes calories de maintien, avec assez de protéines et de la musculation pour garder ton muscle. Pas besoin d'être à la calorie près chaque jour : c'est l'équilibre sur la semaine qui compte.
Questions fréquentes
Comment calculer son métabolisme de base ?
Il se calcule avec ton sexe, ton âge, ta taille et ton poids. Le calculateur de cette page le fait pour toi en quelques secondes. Pour une femme de 45 ans, 165 cm, 70 kg, il est d'environ 1 420 kcal par jour.
Quel est le métabolisme de base moyen d'une femme ?
Pour une femme de 165 cm et 65 kg, il va d'environ 1 470 kcal à 25 ans à 1 300 kcal à 60 ans. Il monte avec le poids et la taille : voir les tableaux plus haut.
Quel est le métabolisme de base moyen d'un homme ?
Pour un homme de 178 cm et 80 kg, il va d'environ 1 880 kcal à 25 ans à 1 650 kcal à 60 ans.
Quelle différence entre métabolisme de base et besoin calorique ?
Le métabolisme de base est la dépense au repos complet. Le besoin calorique ajoute la digestion et toute ton activité de la journée : il est toujours plus élevé. C'est ce besoin qui sert à fixer ce que tu manges.
Comment savoir si j'ai un métabolisme lent ?
Seule une mesure en laboratoire (calorimétrie) le dit vraiment. Dans la plupart des cas, une prise de poids vient d'un apport un peu au-dessus des besoins, souvent sans s'en rendre compte : des personnes qui n'arrivaient pas à maigrir sous-estimaient de 47 % ce qu'elles mangeaient (Lichtman et coll., 1992). Si tu as un doute médical (thyroïde, traitement), parles-en à ton médecin.
Le métabolisme baisse-t-il à la ménopause ?
À masse maigre égale, la dépense d'énergie reste stable jusqu'à 60 ans environ (Pontzer et coll., 2021). Autour de la ménopause, la masse musculaire et l'activité baissent souvent : la musculation et la gestion de l'apport calorique restent les deux leviers efficaces.
Le jeûne ou les régimes très bas en calories cassent-ils le métabolisme ?
Une perte de poids fait baisser la dépense, car un corps plus léger consomme moins. Une restriction trop forte fait en plus perdre du muscle. Un déficit modéré, assez de protéines et de la musculation limitent cette baisse.
Ce calcul est-il fiable ?
C'est une estimation pour un adulte en bonne santé : ta valeur réelle peut être un peu plus haute ou plus basse, car une part des différences entre personnes reste inexpliquée (Johnstone et coll., 2005). Il ne remplace pas un avis médical, et n'est pas adapté pendant la grossesse ou l'allaitement. Les données saisies ne sont pas enregistrées.
Métabolisme de base ou plan alimentaire personnalisé Yumia : ce qui change
| Calculateur gratuit | Plan alimentaire personnalisé Yumia | |
|---|---|---|
| Métabolisme de base | Oui | Oui, même méthode de calcul |
| Calories par jour selon ton activité | Calculateur de calories | Oui |
| Répartition des besoins repas par repas | Non | Oui |
| Quantité exacte de protéines, glucides et lipides à consommer | Non | Oui |
| Recettes ajustées à tes quantités | Non | Plus de 2 800 |
| Équivalences entre aliments | Calculateur d'équivalences | Plus de 220 |
| Recalcul automatique après un imprévu (resto, repas plaisir) | Non | Oui, la suite de ta journée s'ajuste |
| Réajustement selon tes résultats | Non | Oui, bilan tous les 15 jours |
| Allergies (14 allergènes) et régimes pris en compte (végétarien, sans gluten, sans lactose…) | Non | Oui |
| Liste de courses, batch cooking | Non | Oui |
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Le calculateur te donne ton métabolisme de base. Yumia te pose toutes les questions nécessaires pour construire un plan personnalisé (repas, horaires, faim, goûts, allergies, temps pour cuisiner), puis s'adapte à ton quotidien et à ses aléas.
- Fini les calculs : tu sais exactement quoi manger à chaque repas.
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- Un plan dynamique : un bilan tous les 15 jours, et ton plan est réajusté selon tes résultats.
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David Costa, coach sportif diplômé depuis 2009. Plus de 4 000 personnes accompagnées en ligne. Créateur de Yumia.
Ce calculateur donne une estimation pour un adulte en bonne santé. Il ne remplace pas un avis médical. Les données saisies ne sont pas enregistrées. Sources : Pontzer H et coll. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. Johnstone AM et coll. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005;82(5):941-948 (PubMed). Wang Z et coll. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369-1377 (PMC). Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. 2004;1:5 (BMC). Tappy L, Guenat E. Dépenses d'énergie, composition corporelle et activité physique chez l'homme. Med Sci (Paris). 2000. Lichtman SW et coll. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898 (PubMed).
