Le riz blanc cru apporte 350 kcal pour 100 g. Cuit à grande eau, il pèse environ 2,6 fois plus lourd : 100 g de riz cuit apportent alors 135 kcal. Une portion de 60 g de riz cru (environ 155 g cuit) apporte 210 kcal, surtout des glucides : 47 g.
Les calories du riz
47 g de glucides, 4,2 g de protéines.
Cuit à grande eau (× 2,6). Selon la cuisson : jusqu'à 155 kcal (Ciqual 2025).
D'une journée à 1 800 kcal pour 60 g de riz cru.
Connaître les calories du riz, c'est la partie facile. Savoir quelle quantité tu peux en manger pour atteindre ton objectif : c'est là que la plupart des régimes échouent.
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Pèse ton riz cru : c'est le poids le plus fiable, car le poids cuit dépend de l'eau absorbée. Le poids cuit indiqué correspond à une cuisson à grande eau (× 2,6).
| Quantité | Poids cru | Calories | Glucides | Protéines |
|---|---|---|---|---|
| 40 g de riz cruenviron 105 g cuit | 40 g | 140 kcal | 31 g | 2,8 g |
| 60 g de riz cruenviron 155 g cuit | 60 g | 210 kcal | 47 g | 4,2 g |
| 80 g de riz cruenviron 210 g cuit | 80 g | 280 kcal | 62 g | 5,6 g |
| 100 g de riz cruenviron 260 g cuit | 100 g | 350 kcal | 78 g | 7 g |
Crus, tous les riz apportent à peu près les mêmes calories, de 344 à 361 kcal pour 100 g. Ce sont les fibres qui changent : 1,5 g pour le riz blanc, 5 g pour le riz complet.
| Pour 100 g | Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|
| Riz blanc | 350 kcal | 7 g | 77,5 g | 0,8 g | 1,5 g |
| Riz thaï ou basmati | 351 kcal | 7,1 g | 78,4 g | 0,6 g | 1,1 g |
| Riz blanc étuvé | 361 kcal | 7,3 g | 79,4 g | 1 g | 1,7 g |
| Riz complet | 350 kcal | 7 g | 71,4 g | 2,8 g | 5 g |
| Riz rouge | 352 kcal | 8 g | 70,6 g | 3 g | 4,5 g |
| Riz sauvage | 344 kcal | 11,1 g | 69,2 g | 0,9 g | 5,9 g |
| Mélange de riz | 355 kcal | 7,1 g | 78,1 g | 1 g | 1,5 g |
60 g de riz cru représentent 12 % d'une journée à 1 800 kcal. Tu peux en manger en adaptant le reste de ta journée. Le piège, c'est la confusion entre cru et cuit : 60 g de riz cuit apportent environ 80 kcal, 60 g de riz cru 210 kcal, 2,6 fois plus. Si une portion est donnée « cuite » et que tu la pèses crue, tu manges 2,6 fois la quantité prévue. Sans repère, ces ajouts passent inaperçus et, jour après jour, le poids augmente sans qu'on comprenne pourquoi.
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Le riz apporte surtout des glucides : 77,5 g pour 100 g de riz blanc cru, 78,4 g pour le basmati et 71,4 g pour le riz complet (Ciqual 2025). Côté calories, ils sont presque identiques.
La vraie différence, ce sont les fibres : le riz complet en apporte plus de 3 fois plus que le riz blanc. Santé.fr recommande de manger au moins un féculent complet par jour, parce que les fibres rassasient pendant et entre les repas. Basmati ou thaï, blanc ou complet : choisis celui que tu préfères, en quantité adaptée à tes besoins.
De 25 à 150 g de riz cru par repas selon le profil, d'après 32 plans calculés par l'application Yumia : une femme sédentaire qui veut perdre du poids n'a pas besoin de la même quantité qu'un homme actif. Le détail par profil est dans notre guide combien de riz par personne.
Non, pas à lui seul : ton poids dépend du total des calories de ta journée, comparé à tes besoins. 60 g de riz cru apportent 210 kcal, autant de glucides que 80 g de baguette ou 285 g de pomme de terre crue (voir les équivalences plus bas).
Le riz a toute sa place quand on veut perdre du poids, à condition d'adapter le reste de ta journée. Ce qui fait grimper l'assiette, c'est la quantité et ce qu'on ajoute : beurre, sauce, fromage.
Ces quantités apportent autant de glucides que 60 g de riz blanc cru. Les calories changent un peu, car chaque aliment contient aussi des protéines et des lipides.
| Aliment | Même quantité de glucides | Calories |
|---|---|---|
| Pâtes | 65 g cru (≈ 155 g cuit) | 230 kcal |
| Quinoa | 80 g cru (≈ 190 g cuit) | 272 kcal |
| Graine de couscous sèche | 65 g cru (≈ 155 g cuit) | 229 kcal |
| Pomme de terre crue, épluchée | 285 g | 210 kcal |
| Patate douce crue | 270 g | 203 kcal |
| Lentilles (sèches) | 105 g cru (≈ 295 g cuit) | 309 kcal |
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| Aliment | Même quantité de glucides | Calories |
|---|---|---|
| Baguette | 80 g | 223 kcal |
| Pain complet | 115 g | 247 kcal |
| Flocons d'avoine | 80 g | 275 kcal |
| Galettes de riz soufflé complet | 60 g | 223 kcal |
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Du riz cuit doucement dans une boisson au soja avec de la vanille, un peu de sucre et une pointe de rhum, en petits pots.
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Du riz basmati, du saumon mariné à la sauce soja et au citron vert, des fèves, du concombre et des graines de sésame.
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Du bœuf haché à 5 % de matières grasses, des haricots rouges, du poivron et de l’oignon mijotés à la tomate, au cumin et au piment, servis avec du riz basmati.
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Du riz cuit avec du poulet, du filet de bacon, des poireaux, des carottes et de l’oignon, dans un bouillon de volaille, à partager à quatre.
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Obtenir les quantités adaptées à mes besoinsLe riz blanc cru apporte 350 kcal pour 100 g (Ciqual 2025). Cuit à grande eau, 100 g de riz cuit apportent environ 135 kcal ; la table Ciqual donne 155 kcal pour un riz cuit qui a moins gonflé.
60 g de riz blanc cru, soit environ 155 g cuit, apportent 210 kcal (Ciqual 2025). 80 g de riz cru en apportent 280.
60 g de riz blanc cru apportent 47 g de glucides, soit 77,5 g pour 100 g cru (Ciqual 2025).
Le riz thaï ou basmati cru apporte 351 kcal pour 100 g, autant que le riz blanc (350 kcal) (Ciqual 2025).
Presque pas : 350 kcal pour 100 g de riz complet cru, contre 350 kcal pour le riz blanc (Ciqual 2025). Il apporte en revanche plus de 3 fois plus de fibres.
Environ 260 g de riz cuit, pour une cuisson à grande eau. Les calories restent celles des 100 g crus : 350 kcal.
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David Costa, coach sportif depuis 2009 avec 8 diplômes. Plus de 4 000 personnes accompagnées en ligne. Créateur de Yumia.
Sources : table de composition nutritionnelle Ciqual 2025 (Anses, ciqual.anses.fr). Rendement cru/cuit et quantités par profil : moteur de calcul de l'application Yumia (David Costa). Féculents complets : Santé.fr. Données mises à jour le 8 novembre 2026.
