Pour un repas, la quantité de riz par personne va de 25 à 150 g de riz cru (65 à 390 g cuit) selon le profil : c'est ce que donnent 32 plans calculés par l'application Yumia. Une femme sédentaire qui veut perdre du poids mange souvent 25 à 50 g de riz cru par repas ; un homme actif qui maintient son poids, 110 à 150 g. 1 g de riz cru donne environ 2,6 g de riz cuit.
Le riz par personne, en un coup d'œil
Par repas, soit 65 à 195 g cuit, selon le poids et le sport.
Par repas, soit 130 à 285 g cuit, selon le poids et le sport.
100 g de riz cru donnent environ 260 g de riz cuit.
Une quantité « standard » par personne ne convient à personne : d'un profil à l'autre, la bonne quantité de riz varie du simple au sextuple. Trop peu, tu as faim et tu craques ; trop, tu ne perds pas.
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Voici la quantité de riz blanc prévue au déjeuner dans 8 plans calculés par l'application Yumia. Seuls changent le sexe, le poids, le sport et l'objectif.
| Profil | Riz cru | Cuit | Calories |
|---|---|---|---|
| Femme, 65 kgsans sport, perte de poids · plan à 1 458 kcal par jour | 25 g | 65 g | 88 kcal |
| Femme, 85 kgsans sport, perte de poids · plan à 1 665 kcal par jour | 50 g | 130 g | 175 kcal |
| Femme, 65 kg3 à 5 séances par semaine, perte de poids · plan à 1 703 kcal par jour | 55 g | 145 g | 192 kcal |
| Femme, 65 kg3 à 5 séances par semaine, maintien · plan à 2 004 kcal par jour | 85 g | 220 g | 298 kcal |
| Homme, 80 kgsans sport, perte de poids · plan à 1 860 kcal par jour | 50 g | 130 g | 175 kcal |
| Homme, 80 kg3 à 5 séances par semaine, perte de poids · plan à 2 172 kcal par jour | 80 g | 210 g | 280 kcal |
| Homme, 100 kg3 à 5 séances par semaine, perte de poids · plan à 2 512 kcal par jour | 110 g | 285 g | 385 kcal |
| Homme, 80 kg3 à 5 séances par semaine, maintien · plan à 2 555 kcal par jour | 115 g | 300 g | 402 kcal |
Sur ces 8 profils, la portion de riz va de 25 à 115 g cru, presque 5 fois plus. Sur les 32 profils calculés (femmes de 55 à 85 kg, hommes de 70 à 100 kg, avec ou sans sport, en perte de poids ou en maintien), elle va de 25 à 150 g cru.
Le plan part de tes calories par jour, qui dépendent de ton âge, ta taille, ton poids, ton activité et ton objectif. Il fixe d'abord les protéines (1,8 g par kilo de poids) et les lipides (0,9 g par kilo), puis donne le reste aux glucides : riz, pâtes, pain, fruits. Résultat : à calories proches, une personne plus lourde a besoin de plus de protéines, et il reste moins de place pour le riz. C'est pour ça qu'aucune quantité « par personne » ne peut convenir à tout le monde.
Le riz absorbe l'eau de cuisson : cuit à grande eau puis égoutté, il pèse environ 2,6 fois son poids cru. Ses calories, elles, ne changent pas : 60 g de riz cru apportent 210 kcal, qu'ils pèsent 60 g avant cuisson ou environ 155 g après.
| Poids cru | Poids cuit | Calories |
|---|---|---|
| 25 g cru | 65 g cuit | 88 kcal |
| 50 g cru | 130 g cuit | 175 kcal |
| 60 g cru | 155 g cuit | 210 kcal |
| 80 g cru | 210 g cuit | 280 kcal |
| 100 g cru | 260 g cuit | 350 kcal |
| 150 g cru | 390 g cuit | 525 kcal |
Le poids cuit dépend de la quantité d'eau absorbée : la table Ciqual donne 155 kcal pour 100 g de riz blanc cuit, ce qui correspond à un riz qui a moins gonflé (× 2,3 environ). Peser le riz cru est donc la méthode la plus fiable.
🧮 Ces quantités viennent de profils types. Pour connaître d'abord tes calories par jour, utilise le calculateur de calories gratuit →
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Très peu. Pour la même quantité de glucides que 60 g de riz blanc cru, il faut 60 g de riz basmati ou 65 g de riz complet (moteur de calcul de Yumia, Ciqual 2025). Le riz complet apporte plus de 3 fois plus de fibres (5 g contre 1,5 g pour 100 g cru, Ciqual 2025) : c'est un féculent complet, à manger au moins une fois par jour selon Santé.fr.
Les calories de chaque riz, cru et cuit, sont dans notre fiche calories du riz.
Pèse le riz cru, puis fais-le cuire comme indiqué sur le paquet. Les riz vendus en France se cuisent le plus souvent dans un grand volume d'eau bouillante, puis s'égouttent : c'est cette cuisson qui donne le rendement de × 2,6. Si tu le cuis par absorption (juste la quantité d'eau nécessaire), il pèsera un peu moins une fois cuit, pour les mêmes calories.
Ces quantités apportent autant de glucides que 60 g de riz blanc cru (environ 155 g cuit). Les calories changent un peu, car chaque aliment contient aussi des protéines et des lipides.
| Aliment | Même quantité de glucides | Calories |
|---|---|---|
| Riz basmati | 60 g cru (≈ 155 g cuit) | 209 kcal |
| Riz complet | 65 g cru (≈ 170 g cuit) | 220 kcal |
| Pâtes | 65 g cru (≈ 155 g cuit) | 230 kcal |
| Quinoa | 80 g cru (≈ 190 g cuit) | 272 kcal |
| Graine de couscous sèche | 65 g cru (≈ 155 g cuit) | 229 kcal |
| Lentilles (sèches) | 105 g cru (≈ 295 g cuit) | 309 kcal |
💡 Yumia fait ces équivalences pour toi, directement dans ton plan : tu remplaces un aliment en un clic et la quantité se recalcule toute seule.
| Aliment | Même quantité de glucides | Calories |
|---|---|---|
| Baguette | 80 g | 223 kcal |
| Pain complet | 115 g | 247 kcal |
| Pomme de terre crue, épluchée | 285 g | 210 kcal |
| Patate douce crue | 270 g | 203 kcal |
Voici les recettes de riz les plus recherchées en France, dans leur version Yumia : chaque quantité y est calculée pour toi.
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Du riz cuit dans un bouillon de légumes avec du poulet, des champignons de Paris, de l’oignon et de l’ail, rendu crémeux avec un peu de crème de soja et de parmesan.
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Du riz au safran avec du poulet, des moules, des crevettes, des petits pois, du poivron et de l’oignon, mijotés dans un bouillon de volaille à la tomate.
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Du riz sauté avec des dés de jambon, des petits pois, de l’oignon et des œufs en omelette émiettée, à partager à quatre.
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Du riz basmati, du thon au naturel, un œuf et des haricots verts, avec un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
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Obtenir les quantités adaptées à mes besoinsPour un repas, de 25 à 150 g de riz cru selon le profil, soit 65 à 390 g cuit (32 plans calculés par Yumia). Pour perdre du poids : environ 25 à 75 g cru pour une femme et 50 à 110 g cru pour un homme, selon le poids et le sport.
La quantité se pèse crue : de 25 à 150 g de riz cru par repas selon tes besoins. 60 g de riz cru, par exemple, donnent environ 155 g de riz cuit et apportent 210 kcal.
Additionne la portion de chacun : par exemple, 4 adultes qui mangent 60 g de riz cru chacun, c’est 240 g de riz cru, soit environ 625 g une fois cuit. Les portions d’une même famille peuvent varier du simple au double.
Environ 260 g, pour une cuisson à grande eau (rendement de l’application Yumia). Les calories ne changent pas : 350 kcal pour 100 g de riz blanc cru, avant comme après la cuisson (Ciqual 2025).
60 g de riz blanc cru (environ 155 g cuit) apportent 210 kcal (Ciqual 2025). C’est la quantité, adaptée à tes besoins, qui fait la différence pour ton poids.
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Résultats individuels variables.
David Costa, coach sportif depuis 2009 avec 8 diplômes. Plus de 4 000 personnes accompagnées en ligne. Créateur de Yumia.
Sources : moteur de calcul de l'application Yumia (David Costa), plans calculés le 8 novembre 2026. Table de composition nutritionnelle Ciqual 2025 (Anses, ciqual.anses.fr). Féculents complets : Santé.fr. Données mises à jour le 8 novembre 2026.
