Quels sont les muscles sollicités lors du double crunch jambes fléchies ?
Placement pour bien faire l’exercice double crunch jambes fléchies et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : au sol, allongé sur le dos, les mains placées derrière la tête, les coudes écartés, les jambes fléchies, les genoux à la verticale, le ventre rentré, les lombaires plaquées au sol et le regard en direction du plafond.
Conseils pour réaliser double crunch jambes fléchies et travailler son ventre
Exécution : soulever le bassin et décoller les épaules du sol droit vers le haut en contractant ses abdominaux. Reposer le bassin et les épaules au sol en freinant la descente. Enrouler la colonne.
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Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expire en contractant et inspire à la descente.
Astuces pour muscler ses abdos :
Le double crunch est un exercice technique qui peut vite devenir traumatisant pour le dos si la synchronisation est mauvaise. Pour optimiser l’hypertrophie et protéger votre colonne, voici les règles non négociables :
– La synchronisation “haut et bas” (L’enroulement chirurgical) : Le mouvement ne consiste pas à rapprocher les coudes des genoux, mais à rapprocher le sternum du pubis. Vous devez décoller simultanément les épaules (droit vers le haut) et le bassin (en l’enroulant vers votre visage). Cette maîtrise du bassin est fondamentale pour les hommes de plus de 40 ans. Une simple montée de jambes sans enroulement du bassin sollicite massivement les psoas-iliaques. Comme l’ont prouvé les travaux du Dr Stuart McGill, expert mondial en biomécanique rachidienne (Low Back Disorders), le psoas étant attaché directement sur les vertèbres lombaires, sa contraction isolée génère de puissantes forces de cisaillement vers l’avant. Cette cambrure lombaire forcée peut réveiller ou provoquer des douleurs de type sciatique ou hernie discale, particulièrement après 40 ans.
– Le maintien du bas du dos (L’ancrage au sol) : Lors de la phase de descente (excentrique), ne laissez jamais vos pieds toucher le sol brusquement et, surtout, empêchez votre bas du dos de se cambrer. Vos lombaires doivent rester en contact avec le sol (ou très proches d’une position neutre verrouillée) tout au long de l’exercice. Si vous sentez que votre dos décolle, réduisez l’amplitude de descente des jambes.
– Le “vide abdominal” et la nuque : Ne tirez jamais sur votre tête avec vos mains ; posez simplement vos doigts sur vos tempes. Expirez profondément lors de la contraction (montée) en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale (engagement du transverse). Cela permet de plaquer les viscères et d’éviter que le grand droit ne “pousse” vers l’extérieur, protégeant ainsi votre périnée et votre ligne blanche. Freinez le retour au sol pour maintenir les fibres sous tension le plus longtemps possible.
