Tirage menton prise large avec barre : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler vos épaules et trapèzes ?

Quels sont les muscles sollicités lors d’un tirage menton prise large à la barre ?

Le tirage menton (ou rowing vertical) consiste à monter une barre le long du buste en levant les coudes sur les côtés. Il travaille les deltoïdes, surtout le faisceau moyen, et les trapèzes, avec les biceps en renfort. L’écartement des mains change la répartition : chez 16 hommes entraînés, une prise deux fois plus large que les épaules augmentait l’activité des deltoïdes et des trapèzes et diminuait celle du biceps, comparée à une prise serrée (McAllister, Journal of Strength and Conditioning Research, 2013). Pour isoler le faisceau moyen sans barre, voyez l’élévation latérale aux haltères.

Placement pour bien faire l’exercice tirage menton prise large avec barre et prendre des épaules ?

Placement de départ : debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les jambes légèrement fléchies et les abdos serrés. La barre contre les cuisses, les mains plus écartées que les épaules et les paumes tournées vers les cuisses.

Conseils pour réaliser le tirage menton prise large avec barre et avoir des épaules larges

Exécution : tirer la barre vers la poitrine en écartant les coudes sur les côtés. La barre effleure le buste. En haut, les coudes arrivent à hauteur des épaules, sans les dépasser. Redescendre lentement la barre jusqu’aux bras tendus.

Comment respirer quand on entraîne ses épaules ?

Respiration : inspirer pendant le tirage et expirer à la descente.

Astuces pour un tirage menton sans douleur :

Le tirage menton a mauvaise réputation pour les épaules, souvent à cause de sa version en prise serrée montée jusqu’au cou. Voici les règles pour le garder confortable :

– Les coudes à hauteur d’épaules : arrêtez le tirage quand la barre atteint le milieu de la poitrine : au-delà, l’épaule monte en rotation interne, une position que beaucoup d’épaules sensibles tolèrent mal.

– La prise large : écartez les mains nettement plus que les épaules : vous ciblez mieux les deltoïdes et les trapèzes (McAllister, 2013).

– Les poignets souples : laissez les poignets suivre le mouvement ; une barre EZ, aux poignées inclinées, est souvent plus confortable qu’une barre droite.

– Le buste immobile : pas d’élan avec les jambes ou le dos ; si vous devez vous redresser brusquement, la charge est trop lourde.

Le tirage menton convient-il aux épaules de plus de 40 ans ?

Il convient à ceux qui le font en prise large et avec une amplitude limitée. Les ruptures de la coiffe des rotateurs deviennent fréquentes à partir de 50 ans, souvent sans douleur (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013) : mieux vaut un mouvement court et propre qu’une amplitude maximale.

– Le test simple : si vous ressentez un pincement à l’avant ou sur le côté de l’épaule en haut du mouvement, descendez la hauteur du tirage ou remplacez l’exercice par l’élévation latérale.

– La charge : des charges légères menées près de l’échec construisent autant de muscle que des charges lourdes (Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning Research, 2017) : toute série de 6 à 30 répétitions convient, à condition de la finir à 1 à 3 répétitions de l’échec.

– L’équilibre : complétez avec un exercice pour l’arrière des épaules, pour ne pas travailler seulement les faisceaux avant et moyen. Pour l’arrière des épaules, ajoutez l’oiseau sur banc.