Comment bien faire l’exercice Tirage horizontal prise large en musculation pour muscler vos dorsaux et biceps ?

Quels sont les muscles sollicités lors du tirage horizontal prise large ?

Le tirage horizontal prise large est un exercice d’isolation et de puissance pour le dos qui met l’accent sur l’épaisseur et la densité de la partie supérieure. D’un point de vue biomécanique, l’utilisation d’une prise large (supérieure à la largeur des épaules) déplace le focus vers la partie moyenne et supérieure du dos. Les muscles sollicités en priorité absolue sont les trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs) et les rhomboïdes, responsables du resserrement des omoplates. Le deltoïde postérieur est également fortement recruté. En synergie, le grand dorsal et le grand rond participent à la traction, tandis que les biceps brachiaux et les muscles de l’avant-bras assurent la flexion du coude et la force de préhension.

Placement pour bien faire l’exercice Tirage horizontal prise large et prendre des dorsaux et biceps ?

Placement de départ : saisir la barre avec un écartement supérieur à la largeur des épaules, les paumes de mains face au sol, le dos droit, recule les fessiers sur le siège, garde les jambes légèrement fléchies et place tes épaules au-dessus du bassin. Serres les abdos et relâches tes épaules.

Conseils pour réaliser Tirage horizontal prise large et travailler ses dorsaux et biceps

Exécution : tire les coudes vers l’arrière en les écartant du buste jusqu’à ce que la barre touche tes pectoraux. Lors du tirage, recule tes épaules puis tire sur les bras. Les coudes sont à hauteur d’épaules. En fin de mouvement colle tes 2 omoplates avec les épaules sur l’arrière.

Comment respirer quand on entraîne ses dorsaux et biceps ?

Respiration: inspirer en tirant et expirer en relâchant.

Variantes et  astuces pour muscler ses dorsaux et biceps :

La prise large impose des contraintes mécaniques différentes du tirage serré. Une mauvaise gestion de la trajectoire peut entraîner des tensions inutiles au niveau de la nuque ou des épaules. Voici les règles d’or de David Costa :

• Le trajet des coudes (L’alignement horizontal) : Lors du tirage, vos coudes doivent rester ouverts vers l’extérieur et se déplacer dans un plan horizontal, quasiment à hauteur d’épaules. C’est une consigne de précision capitale pour les hommes de plus de 40 ans. Si vous laissez vos coudes plonger vers le bas, vous transférez le travail sur les dorsaux et perdez l’intérêt de la prise large pour l’épaisseur du haut du dos. Veillez toutefois à ne pas monter les épaules vers les oreilles pour ne pas traumatiser les trapèzes supérieurs.

• La rétraction scapulaire (Le secret de l’épaisseur) : Le mouvement ne s’arrête pas quand la barre touche votre buste. L’efficacité réelle réside dans votre capacité à “serrer” les omoplates l’une contre l’autre en fin de course. Imaginez que vous voulez écraser une noix entre vos deux omoplates. Gardez le torse bombé et ne laissez pas vos épaules s’enrouler vers l’avant lors de la phase d’étirement.

• La stabilité du buste (L’anti-balancier) : Gardez le buste fixe, légèrement incliné vers l’arrière ou parfaitement vertical, mais évitez absolument de donner un élan avec le bas du dos (mouvement de va-et-vient). Vos jambes doivent être légèrement fléchies pour servir d’ancrage. Contractez vos abdominaux “à bloc” pour protéger vos vertèbres lombaires. Expirez puissamment lors de la traction et contrôlez le retour pour maintenir les muscles sous tension constante.