Quels sont les muscles sollicités lors du tirage horizontal prise large ?
Le tirage horizontal prise large se fait assis à la poulie basse, avec une barre longue tenue mains en pronation, plus écartées que les épaules. Les coudes s’ouvrent vers l’extérieur, ce qui oriente le travail vers le haut du dos : trapèzes moyens et inférieurs, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs, avec le grand dorsal, le grand rond et les biceps en renfort. Parmi quatre exercices de tirage testés, le tirage horizontal assis a produit la plus forte activité des trapèzes moyens et des rhomboïdes, devant le tirage vertical prise large (Lehman, Dynamic Medicine, 2004). Pour cibler davantage le grand dorsal, passez au tirage horizontal prise serrée.
Placement pour bien faire l’exercice tirage horizontal prise large et muscler son dos ?
Placement de départ : saisir la barre avec un écartement supérieur à la largeur des épaules, les paumes de mains face au sol, le dos droit, les fessiers reculés sur le siège, les jambes légèrement fléchies et les épaules au-dessus du bassin. Serrer les abdos et relâcher les épaules.
Conseils pour réaliser le tirage horizontal prise large et travailler son dos
Exécution : tirer les coudes vers l’arrière en les écartant du buste jusqu’à ce que la barre touche les pectoraux. Lors du tirage, reculer d’abord les épaules, puis tirer avec les bras. Les coudes restent à hauteur d’épaules. En fin de mouvement, serrer les omoplates l’une contre l’autre.
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Comment respirer quand on entraîne son dos ?
Respiration : inspirer en tirant et expirer en relâchant.
Astuces pour muscler le haut du dos :
La prise large oriente le travail vers le haut du dos. Trois repères pour en profiter :
– Les coudes à hauteur d’épaules : gardez les coudes ouverts, sur un plan horizontal. S’ils descendent le long du buste, le grand dorsal reprend la main et vous perdez l’intérêt de la prise large. Les épaules restent basses, loin des oreilles.
– L’amplitude complète : allez chercher l’étirement devant, bras tendus, puis ramenez la barre jusqu’au buste. Dans l’étude de Lehman, la consigne de serrer volontairement les omoplates n’a pas modifié l’activité des trapèzes moyens et des rhomboïdes : misez d’abord sur une amplitude complète et une charge qui progresse.
– Le buste fixe : gardez le buste vertical, sans balancer d’avant en arrière pour tirer plus lourd. Si vous devez vous jeter en arrière pour finir la répétition, la charge est trop lourde.
Le tirage horizontal prise large convient-il après 40 ans ?
Oui. Après 50 ans, la musculation fait toujours gagner de la masse musculaire, et davantage avec des programmes à volume élevé : c’est la conclusion d’une méta-analyse de 49 études et 1 328 participants (Peterson, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011). Le tirage horizontal se prête bien à ce volume, car le siège et l’appui des pieds limitent le travail du bas du dos.
– Le bas du dos : le piège consiste à s’enrouler vers l’avant pour aller chercher l’étirement, puis à se redresser à chaque répétition. Sur des colonnes vertébrales de porc, ces flexions et extensions répétées sous charge ont fini par provoquer des hernies discales (Callaghan et McGill, Clinical Biomechanics, 2001). Gardez le dos droit : seuls les bras et les omoplates avancent.
– Les épaules : si l’avant de l’épaule pince en fin de tirage, réduisez l’écartement des mains ou passez à une poignée en prise neutre.
Si la position assise fatigue votre dos, le rowing haltères sur banc incliné fait travailler le haut du dos avec le buste en appui.
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