Quels sont les muscles sollicités lors de l’enroulé de bassin pieds sur ballon ?
En appui sur les mains, tibias sur le ballon, vous ramenez les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin. Le grand droit de l’abdomen produit l’enroulement, les obliques et le transverse stabilisent le tronc, et les épaules, les triceps et les pectoraux tiennent la position de gainage. Dans l’étude d’Escamilla (Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2010, 18 participants), 8 exercices sur ballon ont été comparés : le pike et le roll-out activaient le plus les abdominaux tout en sollicitant peu les lombaires. L’enroulé de bassin faisait partie des exercices testés et reste le plus accessible des trois ; quand vous le maîtrisez, passez à la montée de bassin pieds sur ballon.
Placement pour bien faire l’enroulé de bassin pieds sur ballon et renforcer ses abdos ?
Position de départ : tibias sur le ballon, jambes légèrement fléchies, abdominaux contractés, bras tendus au sol sous les épaules et mains à plat.
Conseils pour réaliser l’enroulé de bassin pieds sur ballon et travailler son ventre
Exécution : amenez les deux genoux à hauteur de poitrine en contractant fortement vos abdominaux. Revenez à la position de départ sans relâcher vos abdominaux, sans cambrer le dos ni tendre les jambes. Arrondissez le bas du dos sans avancer les épaules.
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Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expirez en ramenant les genoux vers la poitrine, inspirez en repoussant le ballon.
Astuces pour muscler ses abdos :
Sur un ballon, chaque défaut de placement se paie en stabilité. Pour que les abdominaux fassent le travail, voici les règles à suivre :
– Les épaules à l’aplomb des mains : gardez vos épaules au-dessus de vos poignets pendant toute la série. Si elles reculent quand les genoux arrivent, le mouvement devient un simple pliage des hanches.
– Le bassin qui s’enroule : en fin de mouvement, arrondissez le bas du dos et rapprochez le pubis du nombril. C’est cet enroulement qui fait travailler le grand droit de l’abdomen.
– Le retour freiné : repoussez le ballon lentement, en 2 secondes, et arrêtez-vous quand votre corps forme une ligne droite. Le bassin ne descend jamais sous cette ligne.
L’enroulé de bassin pieds sur ballon convient-il à un dos de plus de 40 ans ?
Vous restez en planche pendant toute la série : pour un dos en bonne santé, c’est un très bon exercice de gainage dynamique. Le point de vigilance est le retour, quand le bassin peut s’affaisser et creuser le bas du dos.
– Le test simple : faites 2 séries de 8 répétitions en gardant le bassin aligné au retour. Si vos lombaires tirent pendant la série ou le lendemain, revenez au gainage facial sur ballon le temps de renforcer la position.
– Les poignets : si vos poignets sont sensibles, placez les mains sur des poignées de pompes ou sur les poings fermés pour garder le poignet droit.
– Le ventre ne s’affine pas avec les abdos : 6 semaines d’abdominaux, 5 fois par semaine, n’ont réduit ni la graisse abdominale ni le tour de taille (Vispute, Journal of Strength and Conditioning Research, 2011). Cet exercice renforce votre sangle abdominale ; votre ventre, lui, baisse avec la perte de graisse globale, comme l’explique notre guide sur le métabolisme après 40 ans.
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