Presse oblique : quels sont les muscles sollicités ?
La presse oblique est un excellent exercice pour muscler vos cuisses et vos fessiers avec une machine guidée. En poussant la plaque avec les pieds, vous travaillez les quadriceps, qui tendent les genoux, et le grand fessier, qui étend la hanche. Les adducteurs et les ischios participent aussi, surtout quand la flexion est profonde. Le dossier soutient le dos : il n’y a pas de barre sur les épaules et pas d’équilibre à gérer, ce qui permet de concentrer l’effort sur les jambes. Le guidage n’empêche pas de prendre du muscle : Marcos-Frutos et ses collègues (International Journal of Sports Physiology and Performance, 2025) ont comparé pendant 8 semaines la barre guidée et les charges libres au squat et au développé couché, et ont obtenu une hypertrophie similaire, la force progressant surtout sur l’outil utilisé à l’entraînement. Pour cibler davantage les fessiers et les adducteurs, voyez la presse oblique pieds larges.
La presse oblique est souvent un exercice clé d’une séance de jambes, en complément ou à la place du squat. Elle permet de charger lourd sur les cuisses en toute stabilité, de finir une séance avec des séries longues ou de continuer à travailler les jambes quand le dos a besoin de repos. Le réglage du dossier compte : choisissez une inclinaison qui vous permet de descendre profondément sans que le bassin se décolle. Avant de commencer, vérifiez aussi le fonctionnement des sécurités de la machine, pour pouvoir bloquer la plaque à tout moment.
Placement pour bien faire la presse oblique ?
Placement de départ : les pieds sur le milieu de la plaque, ouverts de la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées légèrement vers l’extérieur, les épaules dégagées vers l’arrière, le torse bombé, les mains accrochées aux poignées, les fessiers plaqués au dossier et les abdos serrés.
Conseils pour réaliser la presse oblique et muscler ses cuisses et fessiers
Exécution : fléchir les jambes au maximum sans décoller les fessiers du banc. Les genoux sont dans l’axe des pieds. Pousser sur les talons et serrer les fessiers pour remonter. Terminer l’extension complète des cuisses.
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Comment respirer pendant la presse oblique ?
Respiration : inspirer à la flexion et expirer à la fin de la montée.
Astuces pour réussir la presse oblique et muscler ses jambes :
Mes deux consignes de la vidéo : ne pas décoller les fessiers du siège et appuyer sur les talons. Pour travailler chaque jambe séparément et corriger un déséquilibre entre la droite et la gauche, essayez aussi la presse oblique à 1 jambe. Voici mes repères.
– Ne pas décoller les fessiers du siège : la flexion s’arrête au moment où le bassin commence à se décoller du dossier. Au-delà, le bas du dos s’arrondit et prend une partie de la charge.
– Appuyer sur les talons : poussez la plaque avec tout le pied, en appuyant surtout sur les talons. Les fessiers participent davantage et les genoux restent plus stables.
– Les genoux dans l’axe des pieds : à la descente comme à la remontée, les genoux suivent la direction des pointes de pieds. S’ils rentrent vers l’intérieur, la charge est trop lourde. Pour bien choisir votre charge, lisez mon article pour trouver la bonne charge en musculation.
– Serrer les fessiers à la remontée : en fin de poussée, contractez les fessiers pour terminer l’extension des cuisses en gardant le bassin plaqué au dossier.
– Garder le haut du corps stable : les mains tiennent les poignées, les épaules restent en arrière et le torse bombé. Le haut du corps ne bouge pas, seules les jambes travaillent.
– Séries et répétitions : pour la force, 4 à 5 séries de 4 à 6 répétitions ; pour le volume, 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec.
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La presse oblique convient-elle après 40 ans ?
Oui, c’est même un des exercices de jambes les plus faciles à doser après 40 ans. Le dos est soutenu par le dossier, la trajectoire est guidée et la charge se règle précisément, ce qui permet de continuer à travailler fort les cuisses et les fessiers en limitant la contrainte sur la colonne. L’optimisation porte sur l’amplitude, qui doit rester compatible avec un bassin plaqué au dossier, et sur la gestion de la respiration sur les séries lourdes. Pour protéger votre dos au quotidien, lisez aussi comment prévenir le mal de dos en musculation.
– Ne pas bloquer la respiration : sur les séries lourdes, gardez le rythme inspiration à la flexion, expiration à la remontée. MacDougall et ses collègues (Journal of Applied Physiology, 1985) ont mesuré que bloquer la respiration sous charge lourde fait monter la pression artérielle, jusqu’à 320/250 mmHg en moyenne justement sur une presse à cuisses lourde.
– Préparer les genoux : une ou deux séries légères avant les séries de travail échauffent les genoux et les hanches et vous aident à trouver la bonne amplitude du jour. Montez ensuite la charge par paliers.
– Le signal d’alerte : une gêne dans le bas du dos ou aux genoux. Adaptez la charge, réduisez l’amplitude de flexion pour que les fessiers restent collés au dossier, ou passez à des séries plus longues avec une charge modérée.
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