Squat unilatéral avec barre : Comment bien faire les exercices de musculation pour muscler ses cuisses et fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités par le squat unilatéral avec barre ?

Le squat unilatéral avec barre est un excellent exercice pour renforcer vos cuisses et vos fessiers avec une barre. Les deux pieds restent au sol, mais une seule jambe fléchit sur le côté pendant que l’autre reste tendue : les quadriceps et le grand fessier de la jambe fléchie font l’essentiel du travail, les adducteurs de la jambe tendue sont étirés et participent à la remontée, et le moyen fessier stabilise le bassin. Les ischios participent aussi à la remontée, et les abdos et les muscles du dos gainent le buste sous la barre. Ce déplacement latéral travaille les hanches dans une direction que le squat classique sollicite peu. Les exercices unilatéraux sont efficaces : sur un autre squat sur une jambe, le squat pied arrière surélevé, Speirs et ses collègues (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016) ont obtenu en 5 semaines des gains de force, de vitesse et d’agilité similaires à ceux du squat barre classique. Pour une version plus simple à charger, voyez le squat unilatéral avec haltères.

Placement pour bien faire le squat unilatéral à la barre ?

Placement de départ : les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur, la poitrine sortie, le regard droit devant, une barre reposant sur les épaules, le bassin légèrement en arrière et les abdominaux contractés.

Conseils pour réaliser les squats unilatéraux avec barre et muscler ses cuisses et ses fessiers

Exécution : fléchir une jambe sur le côté jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol, en poussant les hanches vers l’arrière et sur le côté tout en gardant l’autre jambe tendue et le pied à plat sur le sol. Le genou doit être aligné avec le pied. Pencher légèrement le buste vers l’avant lors de la descente. Stopper le mouvement avant de perdre la cambrure naturelle du dos. Pousser sur le talon pour revenir à la position initiale. Achever l’extension complète de la cuisse, puis répéter de l’autre côté.

Comment respirer pendant le squat unilatéral ?

Respiration : inspirer pendant la flexion et expirer à la fin de la poussée.

Astuces et variantes pour réussir le squat unilatéral avec barre :

Ne pas arrondir le dos ! Pousser le bassin vers l’arrière et sur le côté ! Fléchir le genou ! Le poids repose sur le talon ! Si la position est difficile au début, travaillez-la sans charge avec le squat latéral de mobilité pour les hanches. Voici mes repères.

– Commencer sans barre : faites vos premières séries au poids du corps ou avec un bâton sur les épaules, pour trouver l’écartement des pieds et la profondeur qui vous conviennent.

– Genou dans l’axe du pied : le genou de la jambe fléchie suit la direction de la pointe de pied, sans rentrer vers l’intérieur. Pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur, le mouvement est plus naturel.

– Pied à plat, jambe tendue : le pied de la jambe tendue reste entièrement au sol. S’il décolle, réduisez la profondeur ou l’écartement des pieds.

– Buste légèrement penché : le buste s’incline un peu vers l’avant pour équilibrer le recul des hanches, poitrine sortie et dos plat. Un buste trop droit fait reculer le poids sur l’arrière et déséquilibre la descente.

– Une barre bien calée : la barre repose sur le haut du dos, tenue fermement à deux mains. Montez la charge progressivement : le déplacement latéral demande plus d’équilibre qu’un squat classique.

– Alterner ou enchaîner : vous pouvez alterner les côtés à chaque répétition, comme dans l’exécution décrite plus haut, ou faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

– Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par jambe, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec. Pour situer cet exercice parmi les variantes du squat, lisez mon guide du squat pour les cuisses et les fessiers.

Le squat unilatéral convient-il après 40 ans ?

Oui, à condition d’y aller progressivement. Le squat unilatéral renforce chaque jambe séparément, corrige les déséquilibres entre les côtés et entretient la mobilité des hanches et des adducteurs, souvent raides avec les années. Il prépare aussi aux déplacements latéraux du quotidien et du sport. Une charge modérée suffit pour obtenir un travail intense des cuisses et des fessiers. L’optimisation porte sur l’amplitude et la charge, à augmenter au fil des séances. Pour organiser la récupération entre vos séances de jambes, lisez mon guide sur la récupération musculaire après 40 ans.

– Préparer les hanches : quelques squats latéraux au poids du corps et des mouvements d’ouverture de hanche avant la première série rendent la position plus confortable.

– Écouter le côté le plus faible : réglez la profondeur et la charge sur la jambe la moins souple ou la moins forte, puis faites le même travail des deux côtés.

– Descendre selon sa mobilité : la cuisse parallèle au sol reste un objectif. Arrêtez la descente dès que le dos perd sa cambrure naturelle, comme indiqué dans l’exécution.

– Le signal d’alerte : une gêne à l’intérieur de la cuisse, dans l’aine ou au genou. Adaptez la charge, réduisez la profondeur ou l’écartement des pieds, ou passez à la version au poids du corps, plus simple à contrôler. Remontez la charge quand le mouvement est fluide et sans gêne.