Quels sont les muscles sollicités lors du leg curl assis ?
Le leg curl assis est un excellent exercice pour muscler vos ischios avec une machine. Il cible les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux), avec l’aide des mollets en fin de flexion. Assis, la hanche est fléchie : les ischios travaillent en position étirée, ce qui les rend particulièrement efficaces. Maeo et ses collègues (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2021) ont comparé pendant 12 semaines le leg curl assis et le leg curl à plat ventre : le volume des ischios a augmenté de 14 % en version assise contre 9 % en version couchée.
Placement pour bien faire le leg curl assis et prendre des ischios ?
Placement de départ : assis bien au fond de la chaise, les jambes écartées de la largeur du bassin, le buste plaqué au dossier, les mains accrochées aux poignées, les pointes des pieds vers le sol, les fessiers et les abdos serrés.
Conseils pour réaliser le leg curl assis et avoir de gros ischios
Exécution : fléchir les jambes au maximum en restant bien plaqué au dossier et sans bouger le bassin. Remonter lentement jusqu’à ce que les poids effleurent la pile et recommencer.
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Comment respirer quand on entraîne ses ischios au leg curl assis ?
Respiration : inspirer en contractant et expirer en relâchant.
Astuces et sécurité pour muscler ses ischios au leg curl assis :
Voici mes repères pour que le travail reste dans les ischios et pas dans le dos. Pour travailler les ischios avec plus d’implication des fessiers et des lombaires, passez ensuite au soulevé de terre jambes tendues.
– Garder les abdos serrés : le buste reste plaqué au dossier du début à la fin de la série.
– Ne pas décoller le bassin du siège : réglez le boudin de cuisse pour qu’il bloque bien vos jambes au-dessus des genoux.
– Ne pas forcer avec son dos : si vous devez vous pencher en avant pour finir la flexion, adaptez la charge.
– Serrer les fessiers : ils stabilisent le bassin pendant toute la série.
– Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec. Pour savoir combien de séries faire par semaine, lisez mon article combien d’exercices et de séries faire en musculation.
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Le leg curl assis convient-il aux genoux de plus de 40 ans ?
Oui. La machine guide la trajectoire, la charge se règle finement et le dos est soutenu : c’est une des façons les plus simples de renforcer les ischios après 40 ans. Pour construire une séance complète de l’arrière des cuisses, voyez mon guide pour muscler ses ischios et fessiers.
– Aligner le genou sur l’axe de la machine : l’articulation du genou doit être en face du point de rotation.
– Monter la charge progressivement : gardez 2 répétitions en réserve les premières semaines.
– Le signal d’alerte : une douleur derrière le genou ou un tiraillement dans l’ischio. Adaptez la charge, réduisez l’amplitude ou passez temporairement à une version plus simple.
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