Elévation latérale : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler ses épaules et trapèzes ?

Quels sont les muscles sollicités lors d’une élévation latérale ?

L’élévation latérale aux haltères cible le faisceau moyen du deltoïde, celui qui donne la largeur des épaules. Le sus-épineux participe au début du mouvement ; le faisceau antérieur et le trapèze supérieur interviennent en fin d’amplitude. Chez des pratiquants entraînés, l’élévation latérale (30 % de la contraction maximale) et le développé épaules activaient nettement plus le deltoïde moyen que le développé couché et l’écarté (Campos, Journal of Human Kinetics, 2020) : pour élargir les épaules, les exercices de pectoraux ne suffisent pas. Pour garder la tension en bas du mouvement, essayez aussi l’élévation latérale à la poulie basse.

Placement pour bien faire l’exercice élévation latérale et prendre des épaules ?

Placement de départ : debout, les pieds à largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, les fessiers et les abdos serrés, le torse bombé. Les paumes des mains face à l’avant des cuisses, les coudes légèrement fléchis et orientés vers l’extérieur.

Conseils pour réaliser l’élévation latérale et avoir des épaules larges

Exécution : lever les haltères sur le côté jusqu’à la hauteur des épaules en tirant le coude vers le haut. Le coude reste toujours plus haut que le poignet et dans l’axe de l’épaule. Redescendre lentement les haltères en position initiale.

Comment respirer quand on entraîne ses épaules ?

Respiration : inspirer en montant et expirer en descendant.

Astuces pour muscler ses épaules :

L’élévation latérale demande peu de charge et beaucoup de précision. Voici les repères :

– La main neutre : gardez les mains neutres, sans « verser la cruche ». Chez des culturistes, tourner le bras vers l’intérieur pendant l’élévation n’a pas augmenté le travail du deltoïde moyen ; il a surtout sollicité davantage le deltoïde postérieur, le trapèze supérieur et le triceps (Coratella, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020).

– Les bras légèrement en avant : levez les haltères un peu devant le corps, dans le plan de l’omoplate, soit environ 30° vers l’avant. Beaucoup d’épaules sensibles y sont plus à l’aise.

– Une charge légère : vos bras forment de longs leviers. Si vous devez donner un coup de reins ou hausser les épaules pour monter, prenez plus léger : des répétitions contrôlées, arrêtées à 1 ou 2 répétitions de l’échec.

– La bonne hauteur : montez jusqu’à l’horizontale. Au-delà, le trapèze supérieur participe de plus en plus au mouvement.

L’élévation latérale convient-elle aux épaules de plus de 40 ans ?

Oui, avec des charges adaptées, car la coiffe des rotateurs vieillit. Lors d’un dépistage par échographie de 664 habitants d’un village japonais, aucune rupture complète de la coiffe n’a été trouvée avant 50 ans, puis 10,7 % des personnes en avaient une dans la cinquantaine et 15,2 % dans la soixantaine, le plus souvent sans douleur (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013).

– Le pouce vers le bas, à éviter : l’élévation pouce vers le bas (« empty can ») augmente la bascule de l’omoplate vers l’avant et sa rotation interne, ce qui réduit l’espace où passe le tendon du sus-épineux (Thigpen, American Journal of Sports Medicine, 2006). Gardez le pouce neutre ou légèrement vers le haut.

– La charge légère suffit : des charges légères menées près de l’échec ont donné la même prise de muscle que des charges lourdes dans une méta-analyse de 21 études (Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning Research, 2017). Vos épaules n’ont pas besoin d’haltères lourds pour grossir.

– La douleur comme repère : une gêne légère qui disparaît à la fin de la séance n’empêche pas de continuer ; une douleur vive, ou qui persiste le lendemain, impose de baisser la charge et l’amplitude.

Travaillez autant l’arrière des épaules que l’avant et le côté, par exemple avec l’oiseau sur banc.