Rotateurs externes à vide et avec haltères : Comment bien faire l’exercice de renforcement pour vos épaules ?

Quels sont les muscles sollicités lors de la rotation externe sans poids et avec haltères ?

La rotation externe se fait debout, les bras écartés à hauteur d’épaules et les coudes pliés à 90° : les avant-bras pivotent de l’horizontale à la verticale, sans poids pour s’échauffer ou avec des haltères légers pour se renforcer. Elle fait travailler les rotateurs externes de l’épaule, l’infra-épineux et le petit rond, deux muscles profonds de la coiffe des rotateurs qui stabilisent l’articulation, avec l’arrière de l’épaule. Il existe plusieurs façons de les solliciter : chez 10 sujets équipés d’électrodes placées dans les muscles, parmi 7 exercices de rotation externe, dont cette version debout bras à 90°, c’est la rotation externe couchée sur le côté qui sollicitait le plus l’infra-épineux (62 % de son maximum) et le petit rond (67 %) (Reinold, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2004). Pour travailler l’arrière des épaules avec davantage de charge, voyez le tirage coude haut à la poulie haute.

Placement pour bien faire l’exercice de rotation externe et renforcer ses épaules ?

Placement de départ : debout, les pieds écartés de la largeur des hanches pour une bonne stabilité. Lever les bras sur les côtés jusqu’à ce que les coudes soient à hauteur d’épaules, puis fléchir les coudes à 90°. Les avant-bras sont d’abord parallèles au sol (paumes vers le bas avec des haltères). Garder le buste droit et contracter légèrement les abdominaux pour stabiliser la posture.

Conseils pour réaliser la rotation externe sans poids et avec haltères et renforcer ses épaules

Exécution : faire pivoter les épaules pour amener les avant-bras vers le haut, jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires au sol (paumes vers l’avant). Les coudes restent fixes, alignés avec les épaules : ils servent de pivot et ne montent ni ne descendent. Faire le mouvement de façon fluide et contrôlée, à la montée comme à la descente, en se concentrant sur la contraction à l’arrière des épaules.

Comment respirer quand on travaille ses épaules ?

Respiration : expirer pendant la rotation vers le haut et inspirer pendant la descente des avant-bras vers l’horizontale.

Astuces et sécurité pour renforcer ses épaules :

Les rotateurs externes sont de petits muscles : la précision compte davantage que la charge. Voici les repères :

– Une charge légère : sans poids en échauffement, puis des haltères légers : une charge trop lourde fait travailler à leur place d’autres muscles, plus puissants.

– Les coudes fixes : les coudes restent à hauteur d’épaules du début à la fin ; s’ils descendent, l’épaule ne tourne plus autour du bon axe.

– Le dos neutre : gardez la tête droite et ne cambrez pas le bas du dos pendant la rotation.

– Les répétitions : faites des séries de 12 à 20 répétitions lentes, arrêtées à 1 à 3 répétitions de l’échec, en échauffement d’une séance de haut du corps ou en fin de séance.

La rotation externe convient-elle aux épaules après 40 ans ?

Oui, c’est un exercice particulièrement utile à cet âge, à condition de rester léger et sans douleur. Les tendons de l’épaule vieillissent : d’après une analyse de 30 études portant sur 6 112 épaules, la proportion d’épaules présentant des anomalies de la coiffe des rotateurs passait de 9,7 % avant 20 ans à 62 % après 80 ans, que l’épaule soit douloureuse ou non (Teunis, Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 2014).

– La version couchée : couché sur le côté, le coude contre le corps, la rotation externe sollicite davantage l’infra-épineux : alternez les deux versions.

– Le signal d’alerte : un pincement ou une douleur vive dans l’articulation impose de réduire l’amplitude ou la charge : l’exercice peut être exigeant pour les muscles, jamais douloureux pour l’articulation. Une douleur qui persiste mérite un avis médical.

Pour préparer vos épaules avant une séance, enchaînez avec la circumduction avec disque.