Quels sont les muscles sollicités lors du crunch oblique debout à la poulie ?
Placement pour bien faire l’exercice Crunch oblique debout à la poulie et renforcer ses abdos ?
Placement de départ : debout face à la poulie, les genoux légèrement fléchis, le ventre rentré, les abdos et les fessiers serrés, la corde saisie à deux mains, les avant-bras au niveau du visage et le menton rentré.
Conseils pour réaliser Crunch oblique debout à la poulie et travailler son ventre
Exécution : arrondir la colonne en contractant les abdos pour rapprocher le coude de la jambe opposée en pivotant les épaules et sans tirer sur ses bras. Remonter légèrement jusqu’à la position de départ tout en gardant les abdos contractés et le dos rond puis recommencer en direction de l’autre côté. Le coude gauche va en direction de la jambe droite et inversement. Ne pas bouger le bassin. La flexion de la colonne sera d’une petite amplitude.
Comment respirer quand on fait des abdos ?
Respiration : expire à la contraction et inspire à la montée.
Astuces pour muscler ses abdos :
L’avantage de la poulie est la résistance continue, mais le danger réside dans la mauvaise gestion de l’axe de rotation. Pour optimiser l’hypertrophie sans traumatiser votre colonne, voici les règles biomécaniques non négociables :
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La verticalité du bassin (L’ancrage) : Vos hanches doivent rester le plus immobiles possible. L’erreur classique est de laisser le bassin basculer sur le côté pour “aider” le mouvement. Vous devez isoler la flexion latérale au niveau de la taille. C’est une consigne de sécurité vitale pour les hommes de plus de 40 ans. Si le bassin bouge en même temps que le buste, vous créez un mouvement de cisaillement au niveau de la charnière lombo-sacrée, ce qui est extrêmement délétère pour les disques intervertébraux sous charge.
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Le placement du bras et de la poignée : Saisissez la poignée (poulie haute) et placez votre main près de votre tempe ou de votre épaule. Ne tirez pas avec le bras ! Votre bras n’est qu’un crochet transmettant la force du câble. C’est la contraction de vos obliques qui doit entraîner l’inclinaison de votre buste vers le bas. Imaginez que vous voulez écraser un accordéon entre vos dernières côtes et votre bassin.
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L’amplitude contrôlée et la respiration : Ne cherchez pas une amplitude extrême qui forcerait une torsion excessive. Expirez profondément lors de la contraction en cherchant à “vider” l’air de vos poumons du côté travaillé pour accentuer le recrutement des fibres profondes. Revenez en position initiale sous contrôle strict en freinant la charge (phase excentrique). Si vous sentez que votre buste part vers l’arrière ou que vous arrondissez le dos, réduisez la charge pour préserver la qualité de votre gainage.
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