Nous sommes nombreux à accorder beaucoup de temps et d’efforts pour faire grossir nos bras…mais comment être sûrs que ces efforts son efficaces ? Comment bien cibler son entrainement et obtenir plus de résultats!
Retrouvez dans cet article mes conseils et astuces pour prendre des biceps et des triceps avec: une approche anatomique, des conseils pratiques et une séance type !
Approche anatomique :
BICEPS :
Le biceps est composé de 2 portions ou chefs (muscles): le long et le court biceps. D’autres muscles interviennent également lors des mouvements de flexion de l’avant-bras sur le bras.
Le biceps brachial : il joue 2 rôles, la flexion de l’avant-bras sur le bras (mouvement de curl en musculation) et la rotation externe du poignet (passer de la pronation à la supination). La courte portion (1), située côté interne du bras a pour origine l’apophyse coracoïde et s’insère sur le radius en un tendon commun avec le long biceps sur la tubérosité bicipitale. Ses actions sont la flexion de l’avant-bras sur le bras et la supination (rotation externe du poignet) mais aussi l’abduction du bras (rapprocher le bras du corps). Elle cache un petit muscle, le coraco-brachial (4) qui a la même origine mais s’insère à la jonction 1/3 supérieur et 2/3 inférieur de l’humérus. Il permet l’élévation frontale du bras (mouvement d’antépulsion). La longue portion du biceps (2) à pour origine le tubercule supérieur de la glène humérale et se termine sur la tubérosité bicipitale du radius sur le même tendon que la courte portion. Ses rôles sont la flexion et la supination, mais elle intervient aussi dans les mouvements d’antépulsion et d’abduction (comme sur les élévations latérales).
Le brachial antérieur (3) va de l’humérus à l’ulna et il permet de fléchir l’avant bras sur le bras.
Le brachio radial (anciennement appelé « long supinateur ») assure aussi la flexion de l’avant-bras sur le bras. Il a pour origine le 1/3 inférieur de l’humérus et se termine sur l’apophyse styloïde du radius. Lorsque l’avant-bras est en pronation, il permet de réaliser la supination.
TRICEPS :
Le triceps est extenseur du bras, il participe à tous les mouvements de poussée (développé couché, développé haltères, dips, pompes, etc) et d’éloignement de l’avant-bras du bras (kick back, extension à la poulie, etc). Il se compose de 3 faisceaux : la longue portion (chef long), le vaste latéral (chef latéral) et le vaste interne (chef médial).
Plus précisément, la longue portion est bi-articulaire car elle croise 2 articulations : l’épaule et le coude. Elle naît sur l’omoplate au niveau du tubercule infra glénoïdien (sous la glène). C’est la portion la plus épaisse et qui peut donc le plus se développer ! Le vaste latéral : a comme origine la moitié supérieure et postérieure de l’humérus (bord interne). Le vaste interne : naît sur la moitié inférieure et postérieure de l’humérus (bord interne). Les 3 chefs se rejoignent via un tendon commun sur la face postérieure de l’olécrane (os ulna, plus simplement l’arrière du coude).
Les chefs médiaux et latéraux ont pour seul rôle l’extension du coude. Le chef long est extenseur du coude en synergie avec les 2 autres chefs mais aussi, avec en point fixe l’omoplate, il est extenseur du bras ou rétropulseur (action d’amener le bras en arrière) en synergie avec le grand rond, le grand dorsal et le deltoïde postérieur. Il assure également le maintien de la tête humérus dans l’articulation lors des mouvements du bras.
Muscles triceps brachial
Mes conseils de musculation pour avoir de gros bras:
BICEPS :
Pour avoir des bras massifs, vous devrez développer les 4 muscles fléchisseurs de l’avant-bras précédemment cités : longue et courte portion du biceps, brachio radial et brachial antérieur.
Pour cela, musclez le brachio radial qui sera fortement mobilisé lors des exercices en prise marteau (neutre). Les exercices classiques de curl se faisant généralement avec les coudes le long du corps ou légèrement en avant, vous développerez davantage votre courte portion au détriment de la longue. Pour mettre mieux viser cette dernière et gagner du volume, effectuez des curls avec les bras en arrière de l’axe du corps comme sur un banc incliné par exemple. Effectuez au moins une fois par semaine des tractions supination (à poids de corps ou lestées selon votre niveau) ou des tirages lourds (rowing menton, rowing pour les dorsaux avec barre ou à la poulie basse) afin d’infliger de grandes tensions à vos bras.
TRICEPS :
To maximize triceps development, it’s essential to train all three heads with both compound and targeted exercises. Note that it’s impossible to isolate the activation of the different portions of the triceps, but we can increase the recruitment of certain heads relative to others by varying the position of the elbows relative to the torso (as with the biceps). The long head will be activated by the arm’s retraction movements due to its bi-articular nature. This is the head that will give your arms volume because it’s the thickest! In your workouts and according to your training cycles, perform close-grip bench presses or dips (bodyweight or weighted depending on your fitness level) at least once a week. These two compound exercises will strongly target all heads of the triceps. Supplement with other movements by varying the position of your elbows relative to your torso. Select your exercises taking into account your strengths and weaknesses for harmonious triceps development.
BICEPS:
The two sessions are available on video:
Session 1 in detail: volume
- Pull-ups with a supinated grip (not arched): 4 sets of 6 repetitions, rest 3 minutes. Add weight if needed.
- Standing barbell curl: 3 sets of 8 repetitions, rest 2’30.
- Incline bench curl: 3 sets of 10 repetitions, rest 2′.
Session 2 in detail: thickness
- Hammer curl with dumbbells: 4 sets of 6 repetitions, rest 3′. Add weight if needed.
- Narcissus: 3 sets of 8 repetitions per arm, rest 2’30.
- Hammer curl with rope on the low pulley: 3 sets of 12 repetitions, rest 1’30
Each session can be done on its own or during your chest, back, or shoulder workouts. Session 2 should be done 48 hours after session 1.
TRICEPS:
The two sessions are available on video:
Session 1: Thickness
- Bench press grip: 4 sets of 6 repetitions, rest 3′. Add weight if needed.
- Front squat: 3 sets of 8 repetitions, rest 2’30.
- High pulley extension with bar: 3 sets of 10, rest 2′.
Session 2: Volume
- Dips: 4 sets of 6 repetitions, rest 3′. Add weight if needed.
- Overhead extension with dumbbells: 3 sets of 8 repetitions per arm, rest 2’30.
- Kick back: 4 sets of 12 repetitions, rest 1’30.
Each session can be done on its own or as part of your chest, back, or shoulder workouts. If you do it on its own, add one set to each exercise. Session 2 should be done 48 to 72 hours after session 1.
For more advice, check out my complete e-book on biceps and triceps training with a detailed 10-week training program.
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