Comment vaincre la stagnation pour prendre du muscle ?

S’entraîner et progresser semble simple : aller à la salle 3 à 4 fois par semaine pour “casser” ses fibres musculaires, bien s’alimenter, se reposer et on progresse ! Or, nous sommes nombreux à avoir profité d’une belle progression lors de nos débuts et puis, au bout d’un an ou moins, nos progrès ont nettement ralenti voire, pour certains, la stagnation est apparue. Cet article est rédigé par David Costa, coach sportif en ligne depuis 2009, titulaire de 8 diplômes en sport et en musculation, dont un Master 2 STAPS et le Brevet d’État Haltérophilie-Musculation.

Vaincre la stagnation en musculation (résumé)
Vous stagnez ? Cherchez d’abord la cause : charges non notées, volume d’entraînement qui ne bouge plus, même programme depuis des mois, apport en protéines insuffisant (1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps et par jour, à adapter à votre cas), récupération négligée ou, après 40 ans, réglages restés identiques. Corrigez ensuite un seul levier à la fois : blocs de 3 à 4 semaines, exercices variés, récupération planifiée, alimentation ajustée, nouvelles disciplines. Pour le développé couché, le rowing, le squat, le hip thrust, les tractions et le soulevé de terre, vous trouverez plus bas les points techniques qui relancent la progression, ainsi que les compléments utiles une fois les bases en place.

Est-ce normal de stagner pour prendre du muscle ?

Lorsque vous devez faire face à une phase de stagnation il ne faut pas le prendre comme échec, bien au contraire ! C’est le moment de faire le point et de se poser les bonnes questions pour continuer à évoluer. Pour cela, comprendre comment son corps fonctionne et réagit à votre alimentation et à vos entrainements est fondamental. De plus, après 40 ans, les causes de stagnation changent : voyez mon guide de la musculation après 40 et 50 ans.

Je vous conseille de vous poser pour faire le bilan et comparer vos performances, poids, mensurations et photos du début à celles du début de votre stagnation. Chiffrez vos progrès dans un tableau avec une évolution en kilos, en cm, % de masse grasse, de façon à faire ressortir vos progrès en termes de performances ainsi qu’en termes d’esthétique car, très souvent, nous n’avons pas conscience de notre évolution. La prise de recul avec des photos et des mensurations tous les 3 mois est un excellent outil.

Cette démarche d’auto-évaluation vous permettra de toujours avoir une vision globale de votre évolution et vous permettra de déceler d’éventuels points faibles pour mieux les travailler.

Une fois arrivé à un niveau expert, proche de votre potentiel maximum génétique, votre marge de progression sera alors très faible et ce malgré des efforts immenses. Je vous conseille alors, pour garder la motivation et continuer à prendre du plaisir, de vous lancer dans des disciplines nouvelles exigeant force, explosivité, coordination, équilibre afin de mettre à profit vos qualités physiques durement acquises. La gym, l’haltérophilie, le street workout sont des pratiques très intéressantes !

Pourquoi je stagne en musculation ? Les 6 causes les plus fréquentes

Avant de changer de programme, identifiez la cause. La stagnation vient presque toujours d’un de ces 6 points, souvent de deux en même temps.

• Vous ne notez pas vos charges. Sans carnet d’entraînement, impossible de savoir si vous faites plus que la semaine précédente. La progression repose sur la surcharge progressive : une répétition ou quelques kilos de plus, séance après séance. Apprenez à trouver la bonne charge d’entraînement pour chaque série.
• Votre volume d’entraînement ne bouge plus. Une méta-analyse de 15 études montre que le gain de masse musculaire augmente avec le nombre de séries réalisées par muscle et par semaine (Schoenfeld et al., Journal of Sports Sciences, 2017). Si vous faites le même nombre de séries depuis des mois, votre corps n’a plus de raison de s’adapter.
• Vous suivez le même programme depuis trop longtemps. Mêmes exercices, mêmes répétitions, mêmes temps de repos : vos performances finissent par plafonner, surtout en force.
• Vous ne mangez pas assez de protéines. Dans une méta-analyse de 49 études (1 863 participants), les gains de masse musculaire n’augmentaient plus, en moyenne, au-delà d’environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, et les auteurs conseillent de viser jusqu’à 2,2 g pour maximiser la prise de muscle (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018). Visez donc une fourchette de 1,6 à 2,2 g par kilo et par jour, à adapter à votre poids, votre objectif et votre alimentation, et répartissez-la sur vos repas.
• Vous récupérez mal. Nuits courtes, stress au travail, séances trop rapprochées : le muscle se reconstruit entre les séances, à condition de lui en laisser le temps.
• Vous avez passé 40 ans et gardé les mêmes réglages. Récupération plus lente, sommeil plus fragile : la même méta-analyse observe aussi que l’effet des protéines sur la masse musculaire diminue avec l’âge. Les réglages qui marchaient à 30 ans doivent être ajustés.

Les 5 solutions pour vaincre la stagnation en musculation

Une fois la cause repérée, appliquez ces 5 leviers en modifiant un seul paramètre à la fois : c’est la seule façon de savoir ce qui fonctionne pour vous.

1. Périodisez vos entraînements pour avoir plus de résultats

Périodiser vos entraînements est un terme de préparation physique qui signifie varier vos entrainements de façon logique et sur des périodes de temps données (cycles) afin de forcer votre organisme à s’adapter de façon optimale.

Les études distinguent deux effets. Sur la force, une méta-analyse de 35 études montre un gain plus important sur la charge maximale (1RM) avec un entraînement périodisé qu’avec un programme identique toute l’année, à volume de travail égal (Moesgaard et al., Sports Medicine, 2022). Sur le volume musculaire, la même analyse ne trouve pas de différence : pour prendre du muscle, la variable qui compte le plus reste le nombre de séries difficiles par muscle et par semaine, à augmenter progressivement.

➡️ Mon repère de coach : changez de bloc toutes les 3 à 4 semaines (charges, répétitions, temps de repos) en gardant vos exercices de base, pour pouvoir comparer vos performances d’un bloc à l’autre. Ce délai correspond au temps nécessaire pour mesurer une adaptation : chez 25 hommes débutants testés chaque semaine pendant 8 semaines de musculation, la prise de muscle devenait nette vers la 3^e-4^e semaine et le premier gain de force significatif apparaissait à la 4^e semaine (DeFreitas et al., European Journal of Applied Physiology, 2011).

💡 Conseil pratique : lorsque vous êtes face à une période de stagnation, variez vos charges, répétitions, séries et temps de repos en passant par exemple par du travail de force max pendant 2 semaines avec des charges très lourdes (5 séries de 3 répétitions avec 3 à 5’ de récupération).

2. Variez vos exercices pour prendre du muscle

Pour un développement musculaire complet, pensez à réaliser des exercices différents d’un programme à l’autre car bien que peu évident, travailler vos dorsaux vous permettra d’être plus performant en développé couché, incliné. Au final, vous progresserez davantage en pectoraux grâce à une meilleure fixation scapulaire.

💡 Conseil pratique : variez vos exercices dans le souci de l’équilibre musculaire en harmonisant le nombre de séries par muscle (par exemple 10 séries pour les pectoraux et 10 pour les dorsaux). Pour ajuster votre nombre de séries par groupe musculaire selon votre niveau, suivez mon guide.

3. Gérez votre récupération pour vous muscler plus rapidement

S’entrainer est indispensable. Se reposer également puisque c’est pendant les phases de récupération que votre organisme se reconstruit. Privilégiez des nuits de sommeil suffisantes (> à 7h), faites des siestes, prenez 2 jours de repos complet par semaine.

Cela passera par une planification judicieuse de vos entrainements afin de travailler tout votre corps sur vos jours d’entraînements. Mais également par la gestion de votre temps de récupération entre vos séries, puisque ce dernier conditionnera l’impact de la méthode effectuée sur votre organisme. C’est pourquoi s’entrainer toute l’année avec 1’30 de récupération montre vite ses limites en termes de progrès !

💡 Conseil pratique : pour bien gérer vos phases de repos, vous devez dès le début de semaine connaitre vos jours d’entrainements, les groupes musculaires travaillés et les 2 jours de récupération choisis.

4. Adoptez la bonne alimentation pour vous muscler

Pour répondre à vos entrainements et évoluer, votre organisme a besoin de macronutriments (glucides, lipides et protéines), micronutriments (vitamines et minéraux) et d’eau. Manger équilibré est peut-être banal comme conseil mais il est fondamental puisque le corps ne pourra tirer pleinement profit de ce que vous lui donnez si cela est fait dans les bonnes proportions.

Naturellement, évitez de surconsommer des protéines parce que vous faites de la musculation, vos muscles ne grossiront pas plus vite. Ne supprimez pas vos lipides lorsque vous souhaitez maigrir, votre organisme en subira les conséquences.

💡 Conseil pratique : visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour selon votre cas (poids, objectif, appétit, alimentation), réparties sur vos repas (3 à 5 selon votre emploi du temps), avec des glucides et des lipides à chaque repas principal, et hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée. Ajustez votre consommation de glucides en fonction de l’évolution de votre poids pour contrôler la prise de gras.

5. Pratiquez de nouvelles disciplines

La découverte de nouvelles activités ou exercices vous permettra de continuer à évoluer en élargissant vos qualités physiques ! Par exemple, essayez-vous à l’haltérophilie en club, à la gymnastique, aux kettlebells, au bulgarian bag, au battling rope, au street workout ou encore au CrossFit. Les habiletés demandées par chacune de ces disciplines, toutes orientées autour de la force, de la coordination et de l’agilité, vous permettront d’explorer les impressionnantes capacités d’adaptation de votre organisme.

💡 Conseil pratique : réalisez des séances découverte dans plusieurs de ces disciplines afin de faire votre choix, puis intégrez-les en fin de vos séances de musculation ou, pour plus de progrès, réservez-leur une ou deux séances dans la semaine.

Stagnation au développé couché : que faire ?

Le développé couché est l’exercice où le plateau arrive le plus souvent, parce que c’est celui que l’on répète chaque semaine avec la même méthode. Vérifiez ces 4 points avant de changer de programme.

• La technique : omoplates serrées et basses, pieds ancrés au sol, barre qui descend sur le bas des pectoraux. Une épaule mal placée fait perdre de la force et expose aux douleurs : revoyez le placement des épaules au développé couché.
• Les muscles auxiliaires : triceps, deltoïdes antérieurs et dorsaux (qui stabilisent les omoplates) limitent souvent la charge avant les pectoraux. Ajoutez du développé couché prise serrée, du développé militaire et du rowing.
• La variation des répétitions : alternez d’une semaine à l’autre des séries lourdes (3 à 5 répétitions) et des séries plus longues (8 à 12 répétitions). Chez les pratiquants entraînés, cette variation a donné plus de force qu’une progression linéaire (Moesgaard et al., Sports Medicine, 2022).
• La fréquence : passez de 1 à 2 séances de développé couché par semaine, avec une séance lourde et une séance plus technique à charge modérée.

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Stagnation au rowing : que faire ?

Au rowing, la stagnation vient le plus souvent de la triche : le buste se redresse, l’élan remplace le dos et la charge augmente sans que les dorsaux travaillent davantage. Vérifiez ces 4 points.

• Le buste fixe : gardez le même angle de buste du début à la fin de la série. Si vous devez vous redresser pour tirer, la charge est trop lourde : revoyez la technique du rowing pour le dos.
• Le trajet : tirez les coudes vers les hanches, serrez les omoplates en fin de mouvement et contrôlez la descente sur 2 à 3 secondes.
• La prise : alternez pronation, supination et prise neutre d’un bloc à l’autre pour changer l’angle de travail.
• Les avant-bras : si votre prise lâche avant votre dos, utilisez des sangles sur les séries lourdes.

Stagnation au squat : que faire ?

Au squat, le plateau vient souvent d’un manque de mobilité ou d’une profondeur qui change d’une séance à l’autre. Vérifiez ces 4 points.

• La profondeur : descendez toujours à la même profondeur (cuisses au moins parallèles au sol si votre mobilité le permet), sinon vos charges ne sont pas comparables d’une séance à l’autre. Revoyez la technique du squat pour prendre des cuisses.
• La mobilité : des chevilles et des hanches raides font basculer le buste vers l’avant et limitent la charge. Ajoutez 5 minutes de mobilité des chevilles et des hanches à votre échauffement.
• Le point de blocage : si votre dos s’arrondit, renforcez vos lombaires et votre gainage ; si vous bloquez en bas, travaillez le squat avec une pause de 2 secondes en position basse.
• La variation : alternez des blocs lourds (3 à 6 répétitions) et des blocs plus longs (8 à 12 répétitions), ou passez quelques semaines au squat avant ou au goblet squat avant de revenir au squat classique.

Stagnation au hip thrust : que faire ?

Au hip thrust, on progresse vite au début, puis on bloque souvent parce que l’amplitude se réduit à mesure que la charge monte. Vérifiez ces 4 points.

• L’amplitude : montez jusqu’à l’alignement épaules, hanches et genoux, et marquez 1 à 2 secondes de contraction en haut. Gardez cette amplitude à chaque répétition avant d’ajouter des disques : voyez comment bien faire le hip thrust pour muscler vos fessiers.
• Le placement : menton rentré, regard vers l’avant, tibias verticaux en position haute. Pieds trop loin, vos ischio-jambiers prennent le relais ; pieds trop près, ce sont vos quadriceps.
• La variation : alternez des séries lourdes (6 à 8 répétitions) et des séries longues (12 à 20 répétitions) avec pause en haut, ou passez à la version sur une jambe pour corriger un écart entre le côté gauche et le côté droit.
• La progression : ajoutez la charge par petits paliers, par exemple 2,5 kg à la fois.

Stagnation aux tractions : que faire ?

Aux tractions, on reste souvent bloqué à un nombre de répétitions précis (5, 8 ou 10) parce que chaque série est faite jusqu’à l’échec avec la même prise. Vérifiez ces 4 points.

• Le volume : répartissez vos répétitions en plusieurs séries courtes (par exemple 5 séries de 4 si votre maximum est de 8), puis ajoutez une répétition par semaine. Revoyez aussi la technique des tractions.
• La phase négative : descendez en 3 à 5 secondes pour renforcer la partie du mouvement où vous bloquez.
• Le lest ou l’assistance : au-delà de 10 répétitions propres, ajoutez un lest ; en dessous de 3, utilisez un élastique d’assistance.
• La prise : alternez pronation, supination et prise neutre d’un bloc à l’autre.

Stagnation au soulevé de terre : que faire ?

Au soulevé de terre, la stagnation vient souvent de la fatigue : c’est l’exercice le plus exigeant pour le dos et le système nerveux, et beaucoup le chargent lourd trop souvent. Vérifiez ces 4 points.

• Le point de blocage : si la barre ne décolle pas du sol, renforcez le départ avec du soulevé de terre sur plateforme surélevée (en déficit) ; si elle bloque au niveau des genoux, travaillez le soulevé de terre roumain et le rowing pour gainer le haut du dos. Revoyez aussi la technique du soulevé de terre sans se blesser.
• La fréquence lourde : une seule séance lourde par semaine suffit le plus souvent ; la deuxième se fait à charge modérée, centrée sur la vitesse et la technique.
• La prise : si la barre glisse des mains avant que les jambes et le dos ne lâchent, c’est votre prise qui limite la charge : travaillez-la à part et utilisez des sangles sur les séries les plus lourdes.
• Le gainage : inspirez et bloquez avant de tirer, ceinture abdominale serrée ; un dos qui s’arrondit fait perdre de la force et expose aux blessures.

Compléments alimentaires : lesquels utiliser en cas de stagnation ?

Aucun complément ne remplace un programme adapté, assez de protéines et un bon sommeil. Une fois ces bases en place, trois produits peuvent vous aider à relancer vos performances.

– La créatine monohydrate est le complément le plus étudié pour la force et la masse musculaire : elle augmente vos réserves d’énergie rapide et vous permet de faire quelques répétitions de plus à charge égale. Prenez 3 à 5 g par jour, tous les jours, à n’importe quel moment : j’utilise la créatine Creapure de Nutripure.

– Un booster avant la séance vous aide à être concentré et performant les jours où l’énergie manque. Je recommande le Pure Workout de Nutripure, à prendre 20 à 30 minutes avant l’entraînement. Évitez-le après 14 h pour ne pas perturber votre sommeil, qui reste votre premier outil de récupération.

– Une boisson de récupération après les séances les plus exigeantes vous aide à enchaîner les entraînements : j’utilise le Pure Recovery de Nutripure, à boire juste après l’effort.

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FAQ : stagnation en musculation

Conclusion : sortir de la stagnation en musculation

La stagnation signale simplement qu’un réglage ne correspond plus à votre niveau. Notez vos charges, identifiez la cause parmi les 6 vues plus haut, puis corrigez un seul levier à la fois pendant 3 à 4 semaines : volume, charges, protéines, sommeil, choix des exercices. Après 40 ans, la récupération et le sommeil pèsent encore plus lourd. Mesurez vos performances et vos mensurations, et ajustez.

Pourquoi un programme personnalisé aide à sortir de la stagnation

Chaque personne a un métabolisme, un niveau, des contraintes et des objectifs différents. Un programme de musculation personnalisé repère la cause de votre stagnation et ajuste le bon levier au bon moment :

• un programme adapté à votre niveau, votre matériel, vos douleurs et votre emploi du temps ;
• des bilans programmés qui mesurent vos progrès et corrigent rapidement ce qui bloque ;
• une alimentation flexible calculée pour votre objectif, sans aliment interdit.

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À propos de l’auteur David Costa

David Costa est coach sportif diplômé, l’un des plus qualifiés de France en programmes personnalisés de musculation. Master 2 STAPS, BEMF, Brevet d’État Haltérophilie-Musculation. Auteur de 4 livres aux Éditions Amphora dont Mon Coach Musculation (n°1 Amazon). Plus de 1000 transformations clients documentées depuis 2009.

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Sources

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
3. Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2022;52(7):1647-1666. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044672/
4. DeFreitas JM, Beck TW, Stock MS, Dillon MA, Kasishke PR 2nd. An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology, 2011;111(11):2785-2790. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409401/