En musculation, un des objectifs premiers des pratiquants est d’avoir des « pecs et des bras » ! Ayant déjà abordé la musculation des pectoraux précédemment, je vais me centrer sur la musculation des bras ! Travailler ses bras ne se résume pas seulement à entrainer ses biceps ! Les triceps jouent aussi un rôle fondamental pour donner du volume à vos bras mais aussi pour améliorer vos performances dans tous les exercices de poussés ! Le coach expert en musculation David Costa vous explique tout dans ce guide complet !
Découvrez comment optimiser la musculation des triceps avec les conseils experts de David Costa (résumé)
Pour maximiser l’hypertrophie de l’arrière du bras, il est crucial de solliciter les trois chefs du muscle : le vaste externe, le vaste interne et le chef long. L’article détaille les meilleurs exercices (barre au front, extensions poulie, dips) en mettant l’accent sur la biomécanique et la sécurité articulaire. Apprenez à ajuster vos angles de tirage et vos prises pour isoler efficacement le triceps, éviter les douleurs aux coudes et obtenir des bras massifs et dessinés grâce à une programmation rigoureuse.
Petit point anatomique sur le triceps :
Vos triceps interviennent dans tous les mouvements où il vous faut effectuer une extension du bras, par exemple : développé couché, développé haltères, dips, pompes, développé militaire, etc. Autrement dit, ils vous permettent de tendre vos bras !
Comme son nom l’indique il est composé de 3 portions : la longue portion, le vaste latéral et le vaste interne.
Le développement de chacune des 3 portions vous permettra de donner plus de volume à vos bras, d’autant plus que le triceps représente 2/3 du volume de votre bras !
Tous les détails sur l’anatomie des triceps :
– la longue portion : est bi articulaire car elle croise 2 articulations : l’épaule et le coude. Elle nait sur l’omoplate (sous la glène). C’est la portion qui a le plus gros potentiel de développement !
– le vaste latéral : nait sur la moitié supérieure et postérieure de l’humérus (bord interne).
– le vaste interne : nait sur la moitié inférieure et postérieure de l’humérus (bord interne).
Les 3 portions se terminent via le tendon du triceps sur la face postérieure de l’oléocrane du cubitus (arrière du coude).
Exercices de base pour muscler vos triceps :
Je vous propose 3 excellents exercices pour travailler vos triceps !
1) Dips :
Après échauffement avec charge légère.
Placement: bras tendus en appui sur les barres, abdos serrés, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, le regard devant soit.
Exécution: fléchir les 2 bras en poussant les coudes le long du corps et en arrière, une fois l’épaule au niveau du coude, pousser sur ses 2 bras en contractant fort ses triceps pour revenir en bras tendu.
Respiration: inspirer à la descente et expirer à la fin de la monté.
Remarque : étant donné la mobilisation complète de votre poids de corps et le peu de masse musculaire sollicitée, cet exercice demande un bon niveau de force ! Pour les débutants, la version en appui sur une chaise avec les pieds au sol est préférable !
2) Barre au front :
Après échauffement avec charge légère.
Placement: allongé sur un banc, abdos serrés, torse bombé, épaules basses et resserrées sur l’arrière, la barre saisie en prise pronation, les bras tendus à la verticale.
Exécution: fléchir les 2 bras pour poser la barre sur le front et tendre les 2 bras contractant fort ses triceps sans écartés, ni bouger les coudes !
Respiration: inspirer à la descente et expirer à la fin de la monté.
3) Extension à la poulie pronation :
Après préparation avec charge légère.
Placement: debout face à la poulie, fessiers et abdos serrés, torse bombé, la barre tenue en pronation (main face au sol) et les avants bras fléchis.
Exécution: tendre les 2 bras en direction du sol sans bouger les coudes ni le buste.
Respiration: inspirer à la montée et expirer à la fin de la descente.
Il existe de nombreux exercices pour mobiliser vos triceps. Selon le placement de votre coude, et donc l’étirement de la longue portion du triceps pour vous aller pouvoir cibler différemment chaque portion.
Ces exercices sont d’autant plus efficaces s’ils sont inscrits dans un plan d’entrainement structuré permettant un développement musculaire optimal.
Besoin d’un programme de musculation personnalisé ?
Obtiens de résultats plus rapides et réduis tes blessures grâce à un programme fait rien que pour toi, selon tes besoins, tes contraintes, ton matériel, ton niveau, le temps dispo et les zones à cibler.
