Je vous propose 2 séances types de cardio training répondant à 2 objectifs différents : la perte de poids et le développement de vos capacités cardio-respiratoire.
Séance perte de poids :
A qui s’adresse cette séance :
A toute personne, homme ou femme, pratiquant le renforcement musculaire avec niveau débutant à avancé. Cette séance doit s’inscrire sur la durée et dans une démarche globale destinée à la perte de poids : alimentation et entrainements en accord avec l’objectif.
Combien de fois par semaine :
Un minimum de 2 fois par semaine est intéressant. En en fonction de vos disponibilités, de votre niveau et de l’importance de votre objectif cet entrainement ne doit pas constituer l’unique entrainement de la semaine. Des séances de musculation plus lourde et de cardio training sont à prévoir.
Objectif :
Elle permet une sollicitation de toute la musculature, de la sangle abdominale et du système cardio vasculaire grâce à des séquences d’efforts longs entrecoupées par de faible temps de récupération.
Conseils :
Les charges utilisées doivent être suffisamment lourdes pour ressentir de la difficulté à la fin des 15 répétitions. Varier les exercices entre les séances. En salle de sport, il sera difficile de réaliser cette dernière pendant les heures pleines.
Séance de type circuit training alterné avec charges :
Après un échauffement généralisé (cardio training) puis localisé sur les groupes musculaires sollicités (avec des poids légers) vous réaliserez :
– 1er enchainement à répéter 5 fois, repos entre les circuits : 2’
15 répétitions en tirage nuque + 15 répétitions en développé incliné guidé + 20 répétitions en squat + 30 répétitions en relevés de buste (crunch)
– 2ème enchainement à répéter 5 fois, repos entre les circuits : 2’
15 répétitions en développé couché + 15 répétitions en tirage horizontale + 15 répétitions en développé assis avec haltères + 30 répétitions en enroulés de bassins (crunch inversé)
– 3ème enchainement à répéter 5 fois, repos entre les circuits : 2’
15 répétitions en pull over + 15 répétitions en tirage vertical devant + 15 répétitions en élévations latérales + 45 secondes en gainage facial sur les coudes
– 4ème enchainement à répéter 4 fois, repos entre les circuits : 1’
30 répétitions en relevés en buste + 30 répétitions en enroulés de bassins + 45 secondes en gainage facial sur les coudes + 30 secondes en gainage latéral sur le coude droit + 30 secondes en gainage latéral sur le coude gauche
Séance développement de vos capacités cardio-respiratoire.
A qui s’adresse cette séance :
A toute personne, homme ou femme, disposant d’un niveau intermédiaire à avancé en course à pied, vélo, natation, sports collectifs (ou de façon plus générale en activités de type cardio-vasculaire) souhaitant améliorer leurs performances.
Combien de fois par semaine :
Un minimum de 1 fois par semaine permet une amélioration de vos performances.
En en fonction de vos disponibilités, de votre niveau et de l’importance de votre objectif cet entrainement peut être répété 2 à 3 fois et ne doit pas constituer l’unique type de travail. Des séances de musculation des groupes musculaires mis à contribution par l’activité et de la sangle abdominale ainsi que des séances de cardio training à optique endurance sont à prévoir. Pour cela une organisation /répartition du travail est indispensable pour ne pas épuiser l’organisme et permettre une amélioration des performances.
Objectif :
Elle permet une sollicitation de la puissance maximale aérobie (cf. mon précédent article sur le cardio-training) moteur de vos performances dans votre sport ainsi que votre capacité à encaisser des charges d’entrainement.
Conseils :
Vous pouvez varier les formes de travail pour ce type de séance : course à pied, vélo, roller, rameur…
Séance intermittent moyen de type 30/30 :
Après un échauffement généralisé (footing…) et localisé sur les membres inférieurs (déroulement plantaire, montés genoux, talons-fesses, pas chassés, accélération….) vous réaliserez :
– 30 secondes de course alternée avec 30 secondes de repos pendant 8 minutes (soit 8 courses). Effectuer 2 blocs de 8’ entrecoupés par 5’ minutes de pause.
– La vitesse de course doit correspondre à la vitesse maximale que vous pourriez maintenir si vous courriez pendant 6’.
– Vous devez pouvoir maintenir la vitesse, et donc la distance réalisée pendant les 30 secondes sur la totalité de la séance. Pour construire votre distance utilisé le tableau ci-dessous.
|
Vitesse Km/h |
Distance en 30″ |
|
10 |
83 |
|
10,5 |
88 |
|
11 |
92 |
|
11,5 |
96 |
|
12 |
100 |
|
12,5 |
104 |
|
13 |
108 |
|
13,5 |
113 |
|
14 |
117 |
|
14,5 |
121 |
|
15 |
125 |
|
15,5 |
129 |
|
16 |
133 |
|
16,5 |
138 |
|
17 |
142 |
|
17,5 |
146 |
|
18 |
150 |
|
18,5 |
154 |
|
19 |
158 |
|
19,5 |
163 |
|
20 |
167 |
|
20,5 |
171 |
|
21 |
175 |
