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Rhomboides, trapèzes moyens et inférieures : Comment se masser et détendre avec un rouleau de massage en running et musculation (foam roller) ?

16.11.2018
16 Nov

Rhomboides, trapèzes moyens et inférieures : Comment se masser et détendre avec un rouleau de massage en running et musculation (foam roller) ?

 

Comment soulager les rhombhoides, trapèzes moyens et inférieures avec un rouleau de massage quand on fait de la musculation et du running ?

Le complexe rhomboïdes/trapèze moyen va souvent perturber le bon glissement de l’omoplate ce qui va à son tour venir influer sur le bon fonctionnement de votre épaule.

La meilleure technique pour relâcher les rhombhoides et trapèzes avec un foam roller en musculation

Le piège classique est de rouler sur le dos avec les bras le long du corps. Dans cette position, tes omoplates recouvrent tes rhomboïdes et tes trapèzes. Le rouleau va butter sur l’os et ne touchera jamais le muscle.

    1. Positionnement : Allonge-toi sur le dos, le rouleau perpendiculaire à ta colonne, au niveau du milieu des omoplates.

    2. L’ouverture (Crucial) : Croise tes bras sur ta poitrine comme si tu te faisais un énorme câlin. Attrape tes omoplates avec tes mains. Ce mouvement de protraction scapulaire fait glisser tes omoplates vers l’extérieur, dégageant ainsi les rhomboïdes et le trapèze moyen qui deviennent accessibles au rouleau.

    3. Le levier : Décolle les fesses du sol pour mettre tout ton poids sur le rouleau.

    4. Le balayage : Roule lentement du haut des épaules jusqu’au milieu du dos (ne descends pas dans les lombaires).

    5. Le cisaillement latéral : Une fois sur un point sensible, ne roule plus de haut en bas. Balance ton buste de gauche à droite pour “pétrir” les fibres musculairement de manière transversale.

Fondements scientifiques et biomécaniques pour détendre ses trapèzes avec un rouleau de massage

  • Mobilité Thoracique et Fascias : Le complexe rhomboïdes/trapèze moyen est souvent le siège de “densifications” de l’acide hyaluronique. Selon C. Stecco, ces adhérences limitent le glissement de l’omoplate sur la cage thoracique. Le massage au rouleau, par sa pression mécanique, fluidifie ces interfaces, restaurant ainsi le rythme scapulo-huméral.

  • Inhibition Neurologique : En appliquant une charge sur ces muscles souvent sur-étirés (posture voûtée), on stimule les organes tendineux de Golgi. Selon les recherches de Behm & Wilke (2019), cela induit une baisse du tonus musculaire protecteur, soulageant la sensation de “brûlure” entre les deux épaules.

  • Extension Segmentaire : Kelly Starrett insiste sur l’utilisation du rouleau comme pivot pour améliorer l’extension thoracique. En restant statique sur une vertèbre et en laissant tomber la tête vers l’arrière (bras en croix), on mobilise les articulations costo-vertébrales, ce qui libère indirectement la tension sur les rhomboïdes.

Mise en garde pour décontracter efficace ses trapèzes avec un rouleau de massage

  • Les Apophyses Épineuses : Si tu es très sec, le rouleau peut taper sur les pointes de tes vertèbres. C’est désagréable et inutile. Si c’est le cas, utilise la méthode de la “Peanut Ball” (deux balles de lacrosse scotchées) pour que la colonne passe dans le creux et que seules les masses musculaires soient compressées.

  • Le Passage des Côtes : Ne descends jamais sous la cage thoracique. Sans le soutien des côtes, la pression du rouleau sur les vertèbres lombaires est traumatique pour les disques intervertébraux (selon le Dr. Stuart McGill).

  • Le Cou : Ne laisse pas ta tête pendre dans le vide de manière prolongée si tu as des fragilités cervicales. Soutiens ta nuque avec tes mains si nécessaire.