Quels sont les muscles sollicités lors du superman avec mouvements de jambes et élastique ?
Allongé à plat ventre, élastique autour des jambes, vous décollez les jambes du sol et les ouvrez puis les refermez contre la résistance. Le grand fessier et les ischio-jambiers soulèvent les jambes, les muscles lombaires tiennent la position, et l’ouverture contre l’élastique fait travailler le moyen fessier. Lever les jambes en gardant le buste au sol charge moins la colonne que soulever le buste : parmi les extensions mesurées, celles qui décollent le buste produisaient les forces les plus élevées sur la colonne (Callaghan, Physical Therapy, 1998). Pour ajouter la mobilisation des omoplates, réalisez le superman avec mouvement d’épaules.
Placement pour bien faire l’exercice superman avec mouvements de jambes et élastique ?
Placement de départ : au sol, à plat ventre, les jambes tendues, un élastique autour des chevilles ou au-dessus des genoux, les mains posées à plat sous le menton, le menton baissé et les pointes de pieds tournées vers l’extérieur.
Conseils pour réaliser le superman avec mouvements de jambes et élastique
Exécution : décoller les jambes du sol en contractant les fessiers, puis ouvrir et fermer les jambes contre la résistance de l’élastique, sans reposer les jambes au sol.
Identifie ce qui bloque ta progression après 40 ans.
Fais mon Diagnostic Protocole 40+ (gratuit) : 15 questions ciblées (en 2 min). Obtiens ton score sur 100 et tes 2 axes prioritaires.
Comment respirer pendant le superman avec élastique ?
Respiration : inspirer et expirer en continu pendant toute la série.
Astuces pour muscler ses fessiers et ses lombaires avec l’élastique :
L’exercice se réussit avec une amplitude modeste et des fessiers serrés. Voici les repères :
– Une montée modeste : décollez les jambes de quelques centimètres ; les monter le plus haut possible cambre le bas du dos sans travailler davantage les fessiers.
– Le gainage complet : avant de décoller les jambes, contractez toute la sangle abdominale comme pour encaisser un coup : cette contraction globale stabilise mieux la colonne que le fait de rentrer le nombril (Grenier et McGill, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2007).
– L’élastique bien placé : plus l’élastique est loin des hanches, plus la résistance est forte : lors de marches avec élastique, le descendre des genoux vers les pieds a augmenté l’activité du moyen fessier (Cambridge, Clinical Biomechanics, 2012).
– Des ouvertures lentes : ouvrez et fermez les jambes lentement, sans à-coups ; visez 3 séries de 20 à 30 secondes.
Le superman avec élastique convient-il à un dos de plus de 40 ans ?
Oui, c’est une bonne étape pour renforcer le bas du dos. Une bonne endurance des muscles du dos était associée à moins de premiers épisodes de mal de dos chez des hommes de 30 à 60 ans suivis pendant un an (Biering-Sørensen, Spine, 1984).
– La progression : si l’exercice gêne le bas du dos, levez une seule jambe à la fois : c’est la version d’extension la moins chargée pour la colonne (Callaghan, 1998).
– Le bon moment : placez-le en fin de séance ou en séance à part, quand les muscles du dos ne sont pas déjà fatigués par des exercices lourds.
– Le signal d’alerte : une douleur lombaire pendant l’exercice ou le lendemain impose de réduire l’amplitude ou de revenir à la version une jambe.
Pour cibler le moyen fessier sans charger le dos, ajoutez l’abduction de hanche avec élastique.
Diagnostic gratuit · 1 minute
Découvre ce qui freine vraiment tes résultats
Réponds à 8 questions et découvre ce qui te bloque et 3 actions simples à appliquer dès cette semaine.
🎁 Bonus : mon guide PDF offert « Les 10 meilleurs exercices de musculation ».
Je fais mon diagnostic →
