Quels sont les muscles sollicités lors du superman avec mouvement d’épaules ?
Le superman se fait à plat ventre : vous décollez le buste et les jambes du sol, puis vous levez les coudes en serrant les omoplates. Les érecteurs du rachis (les muscles lombaires et spinaux) tiennent l’extension du dos, le grand fessier et les ischio-jambiers soulèvent les jambes, et le mouvement d’épaules ajoute le travail des trapèzes moyens et des rhomboïdes. C’est un exercice intense pour le bas du dos : chez des adultes en bonne santé, le superman sollicitait les muscles lombaires à environ 80 % de leur contraction maximale (Ekstrom, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2008). Pour une version qui cible davantage les fessiers, voyez le superman avec mouvements de jambes et élastique.
Placement pour bien faire l’exercice superman avec mouvement d’épaules ?
Placement de départ : au sol, à plat ventre, les jambes tendues, les mains posées dans le dos, paumes vers le plafond, et le menton rentré.
Conseils pour réaliser le superman avec mouvement d’épaules et renforcer son dos
Exécution : serrer les fessiers, décoller les jambes et le buste du sol, lever les coudes et serrer les épaules vers l’arrière. Maintenir la position haute 2 secondes, revenir au sol, puis recommencer.
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Comment respirer pendant le superman ?
Respiration : expirer en décollant le buste et inspirer en revenant au sol.
Astuces pour renforcer son dos avec le superman :
Le superman se réussit avec une amplitude modeste et des fessiers bien serrés. Voici les repères :
– Une montée courte : décollez le buste de quelques centimètres seulement. Monter le plus haut possible cambre fortement le bas du dos sans rien ajouter au travail des muscles.
– La nuque longue : gardez le regard vers le sol et le menton rentré : la tête suit la ligne du dos.
– Les fessiers d’abord : serrez les fessiers avant de décoller les jambes ; ce sont eux qui lèvent les jambes, pas un coup de reins.
– Les omoplates serrées : en haut, serrez les omoplates comme pour tenir une balle entre elles, épaules basses.
Le superman convient-il à un dos de plus de 40 ans ?
Renforcer les muscles du dos a un intérêt réel : parmi les hommes de 30 à 60 ans suivis pendant un an à Glostrup, au Danemark, une bonne endurance des muscles du dos était associée à moins de premiers épisodes de mal de dos (Biering-Sørensen, Spine, 1984). Le superman reste toutefois l’une des extensions les plus exigeantes pour la colonne.
– Une charge élevée sur la colonne : parmi les exercices d’extension mesurés, ceux qui soulèvent activement le buste produisaient les forces les plus élevées sur la colonne ; lever une seule jambe, buste au sol, chargeait beaucoup moins (Callaghan, Physical Therapy, 1998).
– La progression : commencez par lever une jambe à la fois, puis une jambe et le bras opposé, avant de soulever buste et jambes ensemble.
– Le signal d’alerte : une douleur lombaire pendant l’exercice ou le lendemain impose de revenir à la version une jambe.
Pour aller plus loin, lisez nos conseils de prévention du mal de dos.
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