Quels sont les muscles sollicités lors d’un hip thrust au sol à 1 jambe avec élastique ?
Le hip thrust au sol à une jambe, élastique autour des genoux, travaille le grand fessier, les ischio-jambiers et le moyen fessier, qui stabilise le bassin et repousse l’élastique. Au poids du corps, le pont à une jambe reste un exercice d’endurance et de stabilité : dans une étude de 30 personnes, il faisait partie des exercices qui sollicitaient les muscles à moins de 45 % de leur maximum (Ekstrom, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2007). Pour gagner en force, ajoutez une charge, comme au hip thrust au sol avec haltère et élastique.
Placement pour bien faire l’exercice hip thrust au sol à 1 jambe et prendre des fessiers ?
Placement de départ : allongé au sol, les talons au sol, les jambes fléchies à 90°, les pieds parallèles, les genoux vers l’extérieur, les fessiers et les abdos serrés, les mains sur la poitrine et un élastique autour des genoux.
Conseils pour réaliser le hip thrust au sol à 1 jambe et travailler ses fessiers
Exécution : tendre une jambe, pousser sur le talon de l’autre et monter le bassin en serrant fort le fessier. En haut, rester contracté 1 à 2 secondes, le bassin aligné avec les épaules et le genou. Relâcher pour descendre le bassin, puis recommencer.
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Comment respirer quand on entraîne ses fessiers ?
Respiration : inspirer en relâchant et expirer en contractant.
Astuces pour muscler ses fessiers au hip thrust à 1 jambe :
Sans charge, la difficulté vient de la qualité du geste. Voici les repères :
– La jambe tendue alignée : la jambe tendue reste dans le prolongement de la cuisse de la jambe d’appui.
– Le bassin horizontal : les deux hanches montent ensemble. Si le bassin penche, ralentissez et réduisez l’amplitude.
– La pause en haut : tenez 2 secondes fessier serré en haut de chaque répétition.
– La progression : quand 3 séries de 15 répétitions deviennent faciles, posez un haltère sur le bassin ou passez au hip thrust à une jambe sur banc.
Le hip thrust au sol à 1 jambe convient-il après 40 ans ?
Oui, c’est une bonne porte d’entrée. Après 50 ans, la musculation fait toujours gagner du muscle, et davantage avec un volume élevé, d’après une méta-analyse de 49 études et 1 328 participants (Peterson, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011).
– Le bas du dos : arrêtez la montée quand le bassin est aligné avec les épaules et le genou : au-delà, le bas du dos se cambre.
– Le signal d’alerte : une crampe à l’arrière de la cuisse signale que les ischio-jambiers compensent : rapprochez le talon des fessiers.
Pour ajouter une charge avec un appui sur banc, passez au hip thrust sur banc à 1 jambe.
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