Squat à 1 bras tendu avec haltère : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler ses cuisses et fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités lors d’un squat à 1 bras tendu avec haltère ?

Le squat à un bras tendu se fait avec un haltère tenu bras tendu au-dessus de la tête. Les quadriceps et les grands fessiers font le travail du squat ; la charge haute et décalée sur un côté oblige les obliques, les muscles du dos et l’épaule à travailler sans relâche pour garder le buste droit. Le squat chargé fait déjà beaucoup travailler le dos : à 80 % du maximum, il activait les muscles du bas du dos 65 % de plus que le superman et 53 % de plus que le gainage latéral (Hamlyn, Journal of Strength and Conditioning Research, 2007). Pour une version plus simple avec les deux bras, voyez le thruster aux haltères.

Placement pour bien faire l’exercice squat à 1 bras tendu avec haltère ?

Placement de départ : les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur, un bras tendu avec l’haltère au-dessus de la tête, l’autre bras tendu devant, le regard droit devant, le torse bombé et les abdos serrés.

Conseils pour réaliser le squat à 1 bras tendu avec haltère et travailler ses cuisses et ses fessiers

Exécution : fléchir les jambes jusqu’à l’horizontale en écartant les genoux dans l’axe des pieds et en reculant les fessiers. Garder le buste le plus droit possible et l’haltère au-dessus de l’épaule, bras tendu. Pousser dans le sol pour remonter, en repoussant activement l’haltère vers le plafond.

Comment respirer quand on entraîne ses cuisses et ses fessiers ?

Respiration : inspirer pendant la descente et expirer à la fin de la montée.

Astuces pour réussir le squat à 1 bras tendu :

Cet exercice révèle vite les raideurs et les faiblesses. Voici les repères pour le réussir :

– L’haltère à l’aplomb : l’haltère reste au-dessus de l’épaule et du milieu du pied. S’il part vers l’avant, réduisez la charge ou la profondeur.

– Les genoux dans l’axe : écartez les genoux dans la direction des orteils pendant la descente ; ne les laissez pas rentrer vers l’intérieur.

– Le buste droit : si votre dos s’arrondit avant que vos cuisses n’atteignent l’horizontale, arrêtez la descente plus haut : c’est la limite actuelle de votre mobilité.

– Une charge légère : commencez avec un haltère léger, voire un disque, et 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté.

Le squat à 1 bras tendu convient-il après 40 ans ?

Il demande une bonne mobilité des épaules et du haut du dos. Faites-le seulement si vous levez le bras à la verticale sans douleur ni cambrure.

– Les épaules : les ruptures de la coiffe des rotateurs deviennent fréquentes à partir de 50 ans, souvent sans douleur (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013). Une épaule qui tire bras tendu au-dessus de la tête est un signal pour revenir au squat goblet.

– La profondeur : un squat complet a davantage développé les muscles des jambes qu’un demi-squat (Kubo, European Journal of Applied Physiology, 2019) ; descendez aussi bas que votre dos le permet, sans forcer.

– La progression : travaillez d’abord le squat goblet et l’élévation du bras contre un mur, puis assemblez les deux.

Pour travailler les jambes avec moins de contraintes pour les épaules, passez au squat avec élastique.