Ecarté couché haltères pieds sur banc : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler vos pecs et ses triceps ?

Quels sont les muscles sollicités lors d’un écarté couché avec haltères pieds sur le banc ?

L’écarté couché se fait allongé sur un banc plat, les pieds posés sur le banc : les bras, coudes légèrement fléchis, s’ouvrent puis se referment au-dessus de la poitrine. Il travaille surtout la partie moyenne et basse des pectoraux, avec l’avant des épaules ; les pieds sur le banc empêchent de cambrer le bas du dos. Au développé couché, ces parties des pectoraux travaillaient le plus banc à plat, l’inclinaison favorisant le haut des pectoraux, chez 30 adultes entraînés (Rodríguez-Ridao, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020). Pour la version pieds au sol, voyez l’écarté couché avec haltères.

Placement pour bien faire l’exercice écarté couché avec haltères pieds sur le banc ?

Placement de départ : allongé sur le dos, les pieds à plat sur le banc pour stabiliser le bas du dos, le torse bombé, les haltères tenus en prise neutre (paumes face à face) au-dessus de la poitrine, les bras tendus, les coudes légèrement fléchis et orientés vers l’extérieur, les épaules basses, les omoplates serrées et les abdos engagés.

Conseils pour réaliser l’écarté couché pieds sur le banc et travailler ses pectoraux

Exécution : abaisser lentement les haltères de chaque côté du corps en gardant une légère flexion des coudes, les coudes alignés avec les épaules et les haltères face à face. Revenir en contractant les pectoraux et en rapprochant les bras, en arc de cercle, en freinant la fin du mouvement.

Comment respirer quand on entraîne ses pectoraux ?

Respiration : inspirer à la descente et expirer en fin de montée.

Astuces pour muscler ses pectoraux à l’écarté :

Pieds sur le banc, le bas du dos reste à plat. Voici les autres repères :

– Les coudes fixes : le pli des coudes ne change pas : s’il se ferme à la descente, l’écarté devient un développé.

– L’étirement contrôlé : descendez en 2 à 3 secondes jusqu’à sentir l’étirement des pectoraux, les coudes à hauteur du banc au maximum.

– Un équilibre plus fin : pieds sur le banc, l’appui est plus étroit : prenez des haltères plus légers qu’à l’écarté pieds au sol.

– La bonne charge : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série, que vous en fassiez 8, 12 ou 20.

L’écarté pieds sur le banc convient-il au dos et aux épaules après 40 ans ?

Oui, il convient bien aux dos sensibles : les pieds sur le banc gardent le bas du dos à plat. C’est utile à cet âge : le mal de dos est le plus fréquent entre 40 et 80 ans, d’après une revue de 165 études menées dans 54 pays (Hoy, Arthritis and Rheumatism, 2012).

– Un exercice de complément : chez 12 pratiquants, le développé couché à la barre, le développé aux haltères et l’écarté activaient autant les pectoraux, mais l’écarté les faisait travailler moins longtemps à chaque répétition (Welsch, Journal of Strength and Conditioning Research, 2005). Placez-le après vos développés.

– Le signal d’alerte : une douleur à l’avant de l’épaule en bas du mouvement impose de réduire l’amplitude.

Pour pousser plus lourd avec la même position du dos, passez au développé couché avec haltères pieds sur le banc.