Quels sont les muscles sollicités lors du développé couché serré avec haltères ?
Le développé couché serré se fait allongé sur un banc, les haltères en prise neutre (paumes face à face), les coudes le long du corps. Il travaille les triceps, les pectoraux et l’avant des épaules. Rapprocher les mains déplace une partie du travail vers les triceps : chez 12 hommes, passer d’une prise large à une prise serrée augmentait l’activité des triceps et diminuait celle de la partie basse et moyenne des pectoraux, avec des écarts modestes (Lehman, Journal of Strength and Conditioning Research, 2005). Pour la version à la barre, voyez le développé couché prise serrée à la barre libre.
Placement pour bien faire l’exercice développé couché serré avec haltères et prendre des bras ?
Placement de départ : allongé sur un banc, les pieds au sol ou sur le banc, les bras tendus au-dessus de la poitrine, les paumes face à face, les épaules basses, les omoplates serrées et les abdos contractés.
Conseils pour réaliser le développé couché serré avec haltères et travailler ses triceps
Exécution : descendre les haltères sous les pectoraux en fléchissant les bras, les coudes près du corps et sous les poignets. Quand les haltères touchent le torse, pousser droit vers le haut en contractant les triceps et les pectoraux, sans décoller les épaules du banc.
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Comment respirer quand on entraîne ses triceps ?
Respiration : inspirer à la descente et expirer à la fin de la poussée.
Astuces pour muscler ses triceps au développé serré :
Le développé serré charge les triceps tant que les coudes restent près du corps. Voici les repères :
– Les coudes le long du buste : les coudes frôlent le buste à la descente ; s’ils s’écartent, les pectoraux reprennent le travail.
– Les haltères au contact : en prise neutre, les haltères peuvent rester collés pendant toute la série : ce contact aide à garder la trajectoire.
– Les poignets droits : les poignets restent alignés avec les avant-bras : un poignet cassé vers l’arrière fatigue l’articulation.
– Les répétitions : travaillez entre 1 et 6 répétitions pour la force, entre 6 et 20 pour le volume musculaire, en finissant les séries de volume à 1 à 3 répétitions de l’échec.
Le développé serré avec haltères convient-il aux coudes après 40 ans ?
Oui, et la prise neutre est un atout : les coudes restent près du corps, dans une position confortable pour la plupart des pratiquants. Les douleurs de coude sont fréquentes à cet âge : dans une étude de population menée en Finlande auprès de 4 783 adultes de 30 à 64 ans, l’épicondylite latérale et l’épicondylite médiale étaient les plus fréquentes entre 45 et 54 ans (Shiri, American Journal of Epidemiology, 2006).
– Des charges légères : des charges légères menées près de l’échec construisent autant de muscle que des charges lourdes, d’après une méta-analyse de 21 études (Schoenfeld, Journal of Strength and Conditioning Research, 2017) : toute série de 6 à 30 répétitions convient, à condition de la finir à 1 à 3 répétitions de l’échec.
– Le signal d’alerte : une douleur au coude en bas du mouvement impose d’adapter la charge et de freiner davantage la descente.
Pour isoler les triceps, ajoutez l’extension à la poulie haute avec barre.
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