Quels sont les muscles sollicités lors d’un tirage menton à la poulie basse ?
Le tirage menton à la poulie basse travaille les deltoïdes, surtout leur partie latérale, et le haut des trapèzes, avec l’aide des biceps. L’écartement des mains change la répartition : chez 16 hommes entraînés, l’activité des deltoïdes et des trapèzes augmentait avec une prise plus large, et celle des biceps diminuait (McAllister, Journal of Strength and Conditioning Research, 2013). Pour la version à la barre libre, voyez le tirage menton prise large avec barre.
Placement pour bien faire l’exercice tirage menton à la poulie basse et prendre des épaules ?
Placement de départ : debout face à la poulie, les pieds écartés de la largeur du bassin, les jambes légèrement fléchies, les fessiers et les abdos serrés, la barre contre les cuisses, les mains écartées au moins de la largeur des épaules, les paumes face aux cuisses.
Conseils pour réaliser le tirage menton à la poulie basse et travailler ses épaules
Exécution : tirer la barre vers le haut en écartant les coudes vers le haut et l’extérieur, la barre près du buste. Arrêter quand les coudes arrivent à hauteur des épaules, puis redescendre lentement la barre jusqu’aux bras tendus.
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Comment respirer quand on entraîne ses épaules ?
Respiration : inspirer en tirant et expirer en redescendant.
Astuces pour muscler ses épaules au tirage menton :
Le tirage menton est efficace quand on en contrôle la hauteur. Voici les repères :
– La prise large : écartez les mains au moins à largeur d’épaules : les deltoïdes et les trapèzes travaillent davantage, les biceps moins.
– Les coudes au-dessus des mains : ce sont les coudes qui guident le mouvement ; les mains suivent.
– Les coudes à hauteur d’épaules : au-delà, l’épaule monte en rotation interne, une position que beaucoup de pratiquants tolèrent mal. Arrêtez la montée à cette hauteur.
– La tension continue : la poulie garde la tension en bas du mouvement : redescendez lentement sans laisser la barre retomber.
Le tirage menton est-il risqué pour les épaules après 40 ans ?
Il demande de la prudence. Les ruptures de la coiffe des rotateurs deviennent fréquentes à partir de 50 ans, souvent sans douleur : 10,7 % des personnes dans la cinquantaine en présentaient une à l’échographie, contre aucune avant 50 ans (Minagawa, Journal of Orthopaedics, 2013).
– L’amplitude réduite : prise large et coudes arrêtés à hauteur d’épaules rendent l’exercice plus confortable pour la plupart des épaules.
– Le signal d’alerte : une douleur ou une sensation de pincement en haut du mouvement impose de remplacer l’exercice.
Si le mouvement gêne vos épaules, remplacez-le par l’élévation latérale aux haltères.
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