Quels sont les muscles sollicités par le squat avec haltères pour muscler ses cuisses et fessiers ?
Le squat est un mouvement polyarticulaire fondamental qui sollicite massivement la chaîne inférieure. Les muscles moteurs principaux sont les quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire), responsables de l’extension du genou, ainsi que le grand fessier (gluteus maximus), qui est le principal extenseur de la hanche. Les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux) et les adducteurs interviennent comme synergistes et stabilisateurs dynamiques de l’articulation coxo-fémorale. Enfin, la sangle abdominale (transverse, grand droit) et les muscles érecteurs du rachis (lombaires) sont fortement recrutés en isométrie pour assurer le gainage et maintenir la neutralité de la colonne vertébrale sous la charge.
Comment bien faire l’exercice Squat avec haltères en musculation pour muscler vos cuisses et fessiers ?
Voici un excellent exercice pour muscler vos cuisses et fessiers avec haltères.
Placement pour bien faire l’exercice Squat avec haltères et prendre des cuisses et fessiers ?
Placement de départ : les pieds ouverts de la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées légèrement vers l’extérieur, les épaules dégagées sur l’arrière, le regard droit devant, les bras le long du corps, les haltères de chaque coté des cuisses, les fessiers légèrement reculés et les abdos serrés.
Conseils pour réaliser Squat avec haltères et travailler ses cuisses et fessiers
Exécution : fléchis les jambes jusqu’à l’horizontale (bassin au niveau du genou) en écartant les genoux et en reculant les fessiers. Tes genoux s’écartent et sont au minimum dans l’axe des pieds. Ton buste est très légèrement en avant lors de la descente. Ecrase bien tes pieds et fléchis tes genoux : tes genoux sont comme un ressort que tu vas comprimer. Pousse sur tes cuisses pour remonter.
Comment respirer quand on entraîne ses cuisses et fessiers ?
Respiration : inspire à la flexion et expire à la fin de la poussée.
Variantes et astuces pour muscler ses cuisses et fessiers :
Variante : tu peux écarter plus ou moins les pieds pour solliciter différemment tes cuisses.
Garder le torse bombé ! Fléchir tes genoux ! Pousser les fessiers sur l’arrière ! Ecarter les genoux !
