Hip thrust sur banc avec barre et élastique : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler ses fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités lors du hip thrust sur banc avec barre et élastique ?

Le hip thrust sur banc se fait le haut du dos en appui sur un banc, une barre sur le bassin et un élastique autour des genoux. La barre charge le grand fessier, aidé par les ischio-jambiers ; l’élastique oblige le moyen fessier à garder les genoux écartés pendant toute la montée. C’est l’un des meilleurs exercices pour les fessiers : chez 13 femmes entraînées, le hip thrust à la barre activait en moyenne le haut du grand fessier à 69,5 % de son maximum, contre 29,4 % au squat (Contreras, Journal of Applied Biomechanics, 2015). Pour la version sans élastique, voyez le hip thrust sur banc avec barre.

Placement pour bien faire l’exercice hip thrust sur banc avec barre et élastique ?

Placement de départ : allongé sur le dos, les omoplates sur le banc, les talons au sol, les jambes fléchies à 90° ou un peu moins, les pieds parallèles, les genoux vers l’extérieur, les fessiers et les abdos serrés, un élastique autour des genoux et la barre (ou un haltère) dans le creux du bassin, tenue avec les mains.

Conseils pour réaliser le hip thrust sur banc avec barre et élastique et avoir des fessiers galbés

Exécution : pousser sur les talons et monter le bassin en serrant fortement les fessiers. En position haute, rester contracté 1 à 2 secondes, le bassin aligné avec les épaules et les genoux. Relâcher les fessiers pour descendre le bassin, puis recommencer.

Comment respirer quand on entraîne ses fessiers ?

Respiration : inspirer en relâchant et expirer en contractant.

Astuces pour un hip thrust efficace :

Le hip thrust se règle sur quelques détails de position. Voici les repères :

– Le menton rentré : regardez vers l’avant, menton rentré, pendant toute la montée : le haut du dos pivote sur le banc et le bas du dos ne se creuse pas.

– Les tibias verticaux en haut : réglez la position des pieds pour qu’en haut du mouvement, les tibias soient verticaux.

– Les genoux contre l’élastique : gardez les genoux au-dessus des pieds : s’ils se rapprochent, l’élastique est trop dur.

– La pause en haut : marquez une pause d’une seconde en haut, fessiers serrés, entre chaque répétition : c’est le point de contraction maximale du grand fessier, et la pause y prolonge l’effort au lieu de redescendre sur l’élan.

– La bonne charge : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série, que vous en fassiez 8, 15 ou 25, avec la pause en haut.

Le hip thrust convient-il au dos et aux genoux après 40 ans ?

Oui : le haut du dos repose sur le banc et la charge passe par les hanches, sans flexion profonde des genoux. Et il construit les fessiers : en 9 semaines, chez des débutants, il a fait grossir les fessiers autant que le squat, avec moins de travail des quadriceps (Plotkin, Frontiers in Physiology, 2023).

– La mousse sur la barre : protégez le bassin avec une mousse ou une serviette : la pression de la barre limite souvent la charge avant les fessiers.

– Le signal d’alerte : une gêne dans le bas du dos en haut du mouvement signale que vous cambrez : arrêtez la montée quand le bassin est aligné.

Pour travailler une jambe à la fois, passez au hip thrust sur banc à 1 jambe avec barre et élastique.