Hip thrust sur banc 1 jambe avec barre : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler ses fessiers ?

Hip thrust une jambe sur banc avec barre : quels sont les muscles sollicités ?

Le hip thrust sur banc à 1 jambe avec barre ou haltère est un excellent exercice pour muscler vos fessiers. Les omoplates en appui sur le banc, vous montez le bassin en poussant sur un seul talon : le grand fessier fait l’essentiel du travail d’extension de la hanche, avec l’aide des ischios. Comme vous êtes sur une seule jambe, le moyen fessier et les muscles profonds de la hanche travaillent aussi pour empêcher le bassin de basculer sur le côté, tandis que les abdos et les lombaires gardent le tronc gainé. Le hip thrust est aussi efficace que le squat pour développer les fessiers : Plotkin et ses collègues (Frontiers in Physiology, 2023) ont montré qu’en 9 semaines, le hip thrust et le squat donnent une prise de muscle similaire des fessiers. Pour apprendre d’abord la version à deux jambes, voyez le hip thrust sur banc avec barre.

Le hip thrust 1 jambe a deux intérêts. Il augmente nettement la charge que supporte chaque fessier sans avoir besoin de charger lourdement la barre ou l’haltère, et il corrige les déséquilibres entre la jambe droite et la jambe gauche, puisque chaque côté travaille seul.

Placement pour bien faire le hip thrust sur banc à 1 jambe ?

Placement de départ : allongé sur le dos, les omoplates sur le banc, les talons au sol, les jambes fléchies à 90°, les pieds parallèles, les genoux vers l’extérieur, les fessiers et abdos serrés, les mains sur la barre ou l’haltère, le bassin au sol et la barre ou l’haltère posé sur le creux du bassin.

Le bord du banc arrive sous le bas des omoplates, le menton légèrement rentré et le regard vers l’avant pendant la montée. Réglez la position des pieds pour que les tibias soient verticaux en position haute.

Conseils pour réaliser le hip thrust 1 jambe et avoir des fessiers galbés

Exécution : tendre une jambe, pousser sur le talon et monter le bassin en serrant fortement le fessier. En position haute, rester contracté 1 à 2 secondes ; le bassin doit être aligné avec les épaules et les genoux. Relâcher le fessier pour descendre le bassin et recommencer.

Comment respirer quand on entraîne ses fessiers au hip thrust ?

Respiration : inspirer en relâchant et expirer en contractant.

Astuces et variantes pour réussir le hip thrust à une jambe :

Le hip thrust à 1 jambe demande de la stabilité : commencez sans charge pour trouver le bon placement. Pour la version au poids du corps, voyez le hip thrust sur banc à 1 jambe. Voici mes repères.

– Contracter très fort ses fessiers : en haut, serrez le fessier de la jambe d’appui pendant 1 à 2 secondes, comme dans l’exécution. C’est ce temps de contraction qui fait la qualité de l’exercice.

– Le bassin ne pivote pas : les deux hanches restent à la même hauteur pendant toute la montée. Si le bassin bascule du côté de la jambe tendue, adaptez la charge.

– Pas de douleur dans le bas du dos : la montée s’arrête quand le bassin est aligné avec les épaules et les genoux, sans cambrer. Les abdos serrés y aident : contracter toute la sangle abdominale stabilise mieux la colonne que rentrer le nombril, comme l’ont montré Grenier et McGill (Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2007).

– Pousser sur le talon : le poids reste sur le talon de la jambe d’appui, orteils relâchés. Si vous sentez surtout l’avant de la cuisse, rapprochez un peu le pied du banc ; si ce sont les ischios, éloignez-le. Pour situer cet exercice parmi les autres, lisez mon guide de la musculation des ischios et des fessiers.

– Commencer par la jambe la plus faible : faites le même nombre de répétitions des deux côtés, en démarrant par le côté le moins fort. L’autre jambe s’aligne sur ce nombre, même si elle pourrait en faire plus.

– Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions par jambe, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec.

Le hip thrust sur banc à une jambe convient-il après 40 ans ?

Oui. Le hip thrust fait partie des exercices de fessiers les plus intéressants après 40 ans : la charge repose sur le bassin, sans compression verticale de la colonne, le dos reste en appui sur le banc et les genoux travaillent peu. La version à une jambe permet en plus de travailler avec une charge modérée sur la barre ou l’haltère, tout en entretenant la stabilité de la hanche, utile pour la marche, la course et les escaliers. L’optimisation porte sur le placement du bassin et sur la symétrie entre les deux côtés. Pour aller plus loin, lisez comment prévenir le mal de dos en musculation.

– Protéger le bassin : placez une mousse sous la barre ou l’haltère pour un appui confortable sur le creux du bassin.

– Échauffer les hanches : une série de hip thrust à deux jambes sans charge avant les séries à une jambe prépare les fessiers et le bas du dos.

– Le signal d’alerte : une gêne dans le bas du dos en position haute ou à l’avant de la hanche. Adaptez la charge, montez un peu moins haut ou revenez au hip thrust à deux jambes, plus stable.