Circumduction avec disque : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler vos épaules et trapèzes ?

Quels sont les muscles sollicités lors de la circumduction avec disque ?

La circumduction avec disque consiste à faire tourner lentement un disque autour de la tête, tenu à deux mains. Elle fait travailler les épaules dans toute leur amplitude : les deltoïdes, la coiffe des rotateurs qui stabilise l’articulation, les trapèzes qui orientent les omoplates et les triceps qui tiennent le disque ; les abdos et les fessiers gardent le buste immobile. Elle entretient la mobilité de l’épaule, l’une de celles qui se perdent le plus avec l’âge : sur 6 000 personnes de 5 à 92 ans évaluées, l’épaule et le tronc devenaient proportionnellement moins souples avec les années, alors que la mobilité du coude et du genou se conservait mieux (Medeiros, Age, 2013). Pour renforcer ensuite les rotateurs de l’épaule, voyez la rotation externe sans poids et avec haltères.

Placement pour bien faire l’exercice circumduction avec disque et prendre des épaules ?

Placement de départ : debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis, le torse bombé, les fessiers et les abdos serrés, un disque tenu à deux mains, les bras tendus devant soi.

Conseils pour réaliser la circumduction avec disque et avoir des épaules mobiles et solides

Exécution : faire passer lentement le disque derrière la tête en choisissant un côté, puis revenir au centre, bras tendus. Fléchir les bras pour faire le tour de la tête. Stabiliser le buste pour qu’il ne bouge pas. Alterner droite et gauche.

Comment respirer quand on entraîne ses épaules ?

Respiration : inspirer en revenant bras tendus et expirer quand le disque passe derrière la tête.

Astuces pour des épaules mobiles avec la circumduction :

La circumduction se fait lentement, avec un disque léger. Voici les repères :

– Le disque près de la tête : gardez le disque près de la tête et de la nuque pendant tout le tour : plus il s’éloigne, plus la charge pèse sur l’épaule.

– Le buste immobile : fessiers et abdos serrés, côtes rentrées : le bas du dos ne se creuse pas quand le disque passe derrière la tête.

– Les épaules basses : ne haussez pas les épaules ; gardez le cou relâché et le torse bombé.

– La charge : en échauffement, un disque léger et quelques tours lents de chaque côté suffisent. En renforcement, prenez un disque qui vous laisse 1 à 3 tours propres en réserve en fin de série.

La circumduction avec disque convient-elle aux épaules après 40 ans ?

Oui, avec un disque léger et une amplitude sans douleur ; c’est un bon exercice d’échauffement avant une séance de haut du corps. L’épaule mérite cette attention : d’après une analyse de 30 études portant sur 6 112 épaules, la proportion d’épaules présentant des anomalies de la coiffe des rotateurs passait de 9,7 % avant 20 ans à 62 % après 80 ans, que l’épaule soit douloureuse ou non (Teunis, Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 2014).

– Le bon moment : faites-la en échauffement, avant les développés et les tirages, ou entre deux séries pour entretenir l’amplitude.

– Le signal d’alerte : un pincement ou une douleur quand le disque passe derrière la tête impose de réduire l’amplitude ou le poids du disque. Si la douleur persiste, faites examiner votre épaule.

Pour compléter le travail de mobilité des épaules et du haut du dos, ajoutez l’étirement du triceps et du grand dorsal à la barre.