Quels sont les muscles sollicités lors de l’extension de hanche sur ballon ?
L’extension de hanche sur ballon est un excellent exercice pour muscler vos fessiers à poids de corps. Elle cible le grand fessier, avec l’aide des ischio-jambiers et des muscles lombaires qui stabilisent le bassin, sans aucune charge sur la colonne. Pas besoin de charges lourdes pour progresser : Schoenfeld et ses collègues (Journal of Strength and Conditioning Research, 2017, 21 études) ont montré que l’hypertrophie est similaire avec des charges légères ou lourdes, à condition d’amener les séries près de l’échec. Pour charger davantage les fessiers ensuite, passez au hip thrust sur banc avec barre.
Placement pour bien faire l’exercice extension de hanche sur ballon et prendre des fessiers ?
Placement de départ : à plat ventre sur un ballon de gym, les 2 bras tendus en appui au sol, les jambes tendues, les pointes des pieds en contact avec le sol, tournées vers l’extérieur et les abdos serrés.
Conseils pour réaliser l’extension de hanche et avoir des fessiers galbés
Exécution : monter les 2 jambes lentement à la force des fessiers au-delà de l’horizontale sans lancer ses jambes ni bouger le bassin ou creuser le dos. En position haute, contracter au maximum les fessiers pendant 2 secondes. Revenir en position initiale en contrôlant la descente puis recommencer.
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Comment respirer quand on entraîne ses fessiers ?
Respiration : inspirer en relâchant et expirer en contractant.
Astuces et sécurité pour muscler ses fessiers avec l’extension de hanche :
Voici mes repères pour garder le travail dans les fessiers. Pour une variante sur banc lombaire, voyez l’extension de hanche au banc lombaire.
– Se lester aux chevilles si besoin : quand 20 répétitions deviennent faciles, ajoutez des lests pour continuer à progresser.
– Ne pas bouger le bassin : le ventre reste posé sur le ballon. Si le ballon roule, rapprochez les mains.
– Garder les pieds tournés vers l’extérieur : cette légère rotation aide à mieux sentir le grand fessier. Pour varier les exercices de cette zone, voyez mon guide pour muscler ses ischios et fessiers.
– Contracter ses fessiers : tenez 2 secondes en position haute à chaque répétition.
– Contrôler le mouvement du début à la fin : pas d’élan, ni à la montée ni à la descente.
– Séries et répétitions : 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions, terminées à 1 à 3 répétitions de l’échec.
L’extension de hanche sur ballon convient-elle au dos de plus de 40 ans ?
Oui. Le buste est soutenu et aucune charge ne pèse sur la colonne : c’est un bon exercice pour renforcer les fessiers quand le bas du dos est sensible. Des fessiers forts font partie des clés pour prévenir le mal de dos.
– Ne pas creuser le dos : montez au-delà de l’horizontale seulement si le bas du dos reste neutre.
– Commencer jambes fléchies : si les jambes tendues sont trop difficiles, pliez les genoux à 90°, le levier est plus court.
– Le signal d’alerte : une douleur dans le bas du dos. Réduisez l’amplitude ou passez temporairement à une version plus simple au sol, comme la montée de bassin.
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