Quels sont les muscles sollicités lors de l’extension de hanche sur machine ?
L’extension de hanche sur machine envoie la jambe vers l’arrière contre une résistance, le bassin en appui sur le support. Le grand fessier est le moteur principal, aidé par les ischio-jambiers ; les abdos et les lombaires gardent le bassin fixe. Une revue de 16 études a classé les exercices selon l’activité du grand fessier : les montées sur banc, les hip thrusts, les fentes et le soulevé de terre dépassaient 60 % de son maximum (Neto, Journal of Sports Science and Medicine, 2020). L’extension sur machine complète ces exercices en isolant une jambe à la fois. Pour une version à la barre guidée, voyez l’extension de hanche au cadre guidé.
Placement pour bien faire l’exercice extension de hanche sur machine et prendre des fessiers ?
Placement de départ : le bassin plaqué contre le support, le boudin calé à l’arrière du genou ou sous le talon (selon la machine), la jambe d’appui légèrement fléchie et les abdos serrés.
Conseils pour réaliser l’extension de hanche sur machine et avoir des fessiers galbés
Exécution : appuyer sur le talon et tendre la jambe vers l’arrière à la force du fessier, sans lancer la jambe, sans bouger le bassin ni creuser le dos. En position haute, contracter au maximum le fessier pendant 2 secondes. Revenir en position initiale en contrôlant la descente, puis recommencer.
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Comment respirer quand on entraîne ses fessiers ?
Respiration : inspirer en relâchant et expirer en contractant.
Astuces pour muscler ses fessiers sur machine :
Sur cette machine, l’erreur la plus courante consiste à creuser le bas du dos pour gagner quelques centimètres. Voici comment l’éviter :
– L’amplitude utile : arrêtez la jambe quand la hanche est tendue. Au-delà, le bas du dos se creuse et le fessier ne travaille plus davantage.
– La pause en haut : 2 secondes de contraction, fessier serré, à chaque répétition gardent la tension sur le muscle visé.
– Le talon en premier : poussez par le talon, pointe de pied relâchée : vous sentirez mieux le fessier.
– La bonne charge : celle qui vous laisse 1 à 3 répétitions en réserve en fin de série, que vous en fassiez 10, 15 ou 25, sans creuser le dos.
L’extension de hanche sur machine convient-elle après 40 ans ?
Oui. Le support guide le bassin et la charge se règle par petits paliers : c’est un bon exercice pour renforcer les fessiers quand le dos supporte mal les charges sur les épaules. Et après 50 ans, la musculation fait toujours gagner du muscle, et davantage avec un volume élevé, d’après une méta-analyse de 49 études et 1 328 participants (Peterson, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011).
– Le bon complément : associez-la à un exercice debout, comme la fente, qui travaille aussi l’équilibre.
– Le signal d’alerte : une gêne dans le bas du dos en haut du mouvement signale que le dos se creuse : réduisez l’amplitude et la charge.
Pour charger plus lourd sur les fessiers, passez au hip thrust sur banc avec barre.
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