C’est sans doute l’un des groupes musculaires les moins ciblés par les débutants et les pratiquants intermédiaires, alors qu’il est indispensable à un physique athlétique : le dos. Souvent négligé, il mérite une attention particulière à l’entraînement.
En plus de son rôle esthétique, le dos joue un rôle fonctionnel très important : maintien de la posture, protection de la colonne vertébrale, et force pour tirer, porter et soulever.
Anatomie du dos : les muscles profonds
Le dos s’étend du bassin jusqu’à la tête. Cette grande zone est composée de nombreux muscles répartis sur plusieurs plans : la musculature profonde (cachée), le plan intermédiaire et la musculature superficielle (visible).
Les muscles profonds, invisibles, maintiennent et articulent la colonne vertébrale :
- des muscles courts, qui relient les vertèbres entre elles ;
- des muscles longs, les érecteurs du rachis (ou muscles spinaux), le long de toute la colonne : ils se rejoignent dans le bas du dos (masse commune sacro-lombaire) et remontent jusqu’à la base du crâne. Ils permettent l’extension, la rotation et l’inclinaison latérale du tronc.
Sur le plan intermédiaire, on trouve les muscles dentelés postérieurs, supérieur et inférieur, qui participent à la respiration (élévation des côtes à l’inspiration, abaissement à l’expiration).
Anatomie du dos : les muscles visibles
En surface, on trouve les muscles visibles : le trapèze, le grand dorsal, le grand rond, le petit rond et l’infra-épineux. D’autres muscles sont présents mais cachés sous le trapèze : le grand et le petit rhomboïde, l’élévateur de la scapula et le supra-épineux. Le sub-scapulaire, lui, se trouve sur la face avant de l’omoplate.
Le rôle des muscles visibles :
- le grand dorsal : adducteur, extenseur (il ramène le bras vers l’arrière) et rotateur interne du bras ;
- le petit rond : rotateur externe et adducteur du bras ;
- le grand rond : adducteur et rotateur interne du bras ;
- l’infra-épineux : rotateur externe du bras, il stabilise l’épaule ;
- le trapèze : sa partie haute élève les épaules (haussement), étend la tête vers l’arrière et l’incline ou la tourne d’un côté ; sa partie moyenne rapproche les omoplates de la colonne et ramène les épaules vers l’arrière ; sa partie basse abaisse les épaules et fait pivoter l’omoplate.
Pour un développement harmonieux du dos, soignez la technique de chaque mouvement à l’entraînement.
Une séance de musculation pour le dos
Loin des méthodes et exercices miracles, voici une séance de base pour muscler votre dos.
Tirage horizontal : 4 x 10, récupération 1 min 30
Position de départ : saisir la poignée, paumes face à face, dos droit, fesses reculées sur le siège, épaules au-dessus du bassin, jambes légèrement fléchies.
Exécution : tirer les coudes vers l’arrière et vers le bas, près du buste, jusqu’à ce que la poignée touche le ventre. Pendant la traction, abaisser et reculer les épaules. En fin de mouvement, serrer les omoplates. Le détail de la technique est dans ma fiche sur le tirage horizontal poulie basse.
Respiration : inspirer en tirant, expirer en relâchant.
Tractions ou tirage vertical devant (selon votre niveau) : 4 x 10, récupération 1 min 30
Les tractions :
Pour progresser, lisez mon article sur les tractions.
Le tirage vertical devant :
Position de départ : saisir la barre, mains plus écartées que la largeur des épaules, paumes vers l’avant. Bloquer les genoux sous les boudins, se placer sous la barre, épaules relâchées, abdominaux contractés.
Exécution : incliner légèrement le buste vers l’arrière et descendre la barre jusqu’à la poitrine en abaissant d’abord les épaules, puis en tirant avec les bras. Marquer 1 seconde barre contre la poitrine, dos serré et poitrine sortie, puis remonter bras tendus. Les coudes descendent à la verticale.
Respiration : inspirer en tirant, expirer en relâchant.
Je déconseille le tirage nuque : la position bras levés en rotation externe forcée met l’épaule en contrainte, pour un travail des dorsaux que le tirage devant assure aussi bien.
Shrugs (haussements d’épaules) : 4 x 10, récupération 1 min 30
Position de départ : debout, pieds écartés de la largeur des hanches, jambes légèrement fléchies, fessiers et abdominaux gainés, épaules relâchées, paumes face aux cuisses.
Exécution : monter les épaules le plus haut possible avec les trapèzes, en restant aligné, puis redescendre lentement le plus bas possible.
Respiration : inspirer en montant, expirer en relâchant.
Cette séance est générale : elle ne tient pas compte des particularités de chacun.
Muscler son dos après 40 ans
Après 40 ans, un dos fort aide à garder une bonne posture et protège la colonne au quotidien. Commencez par des charges modérées, en soignant la position des épaules et du bas du dos. Une douleur dans le bas du dos ou à l’épaule pendant un exercice est un signal d’arrêt : réduisez la charge ou changez d’exercice, et consultez si elle persiste. Pour connaître les zones les plus exposées et les bons réflexes, lisez mon article sur les blessures en musculation.
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