Quadriceps et droit antérieur position fente : Comment bien faire l’étirement pour relâcher et donner de la mobilité à ses hanches ?

Quels sont les muscles étirés par l’étirement du quadriceps et du droit antérieur en position de fente ?

L’étirement du quadriceps et du droit antérieur en position de fente est un excellent étirement de la cuisse devant pour relâcher et donner de la mobilité à vos hanches. Il étire les quatre chefs du quadriceps, et surtout le droit antérieur (aussi appelé droit fémoral) : c’est le seul chef bi-articulaire du quadriceps, qui croise à la fois le genou et la hanche. Pour bien l’étirer, il faut donc plier le genou (talon vers la fesse) et ouvrir la hanche (bassin vers l’avant) en même temps, ce que permet la position de fente. Le psoas-iliaque, le fléchisseur profond de la hanche, est étiré lui aussi au niveau du pli de l’aine. Avant une séance, cet étirement se dose : Behm et ses collègues (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016, revue systématique) ont montré qu’un étirement statique juste avant l’effort baisse la performance de 3,7 % en moyenne, et de 1,1 % seulement quand il dure moins de 60 secondes par muscle. Pour cibler davantage le pli de l’aine, voyez l’étirement du psoas-iliaque.

Placement pour bien faire l’étirement du droit antérieur en fente ?

Placement de départ : se placer en position de fente, un genou au sol (genou droit sur l’image) et l’autre pied à plat devant soi. S’assurer que le pied avant est bien à plat et que le genou avant forme un angle d’environ 90°. Avec la main du même côté que le genou au sol, saisir le pied arrière par la cheville ou le cou-de-pied.

Conseils pour réaliser l’étirement fente quadriceps et avoir des hanches souples

Exécution : ramener doucement le talon vers la fesse. Plus le talon est proche, plus l’étirement du quadriceps est intense : c’est le point clé. Chercher à « effacer » le creux lombaire en contractant volontairement le fessier du côté étiré. Cela permet de cibler spécifiquement le droit antérieur (muscle bi-articulaire). Tout en gardant le buste droit, avancer légèrement le bassin vers l’avant. Vous devez ressentir un étirement puissant tout au long de la cuisse avant et au pli de l’aine (hanche).

Comment respirer pendant l’étirement du droit fémoral ?

Respiration : expirer et inspirer en continu durant l’étirement.

Astuces et sécurité pour réussir l’étirement de la cuisse devant en fente :

Ces repères reprennent mes consignes de la vidéo. Si la position à genou ne vous convient pas, vous pouvez aussi travailler avec l’autre étirement du quadriceps et du droit antérieur.

– Protéger le genou au sol : si le contact du genou avec le sol est douloureux, placez un coussin ou un tapis épais sous votre rotule.

– Garder l’équilibre : si vous manquez d’équilibre, posez la main libre sur votre genou avant (comme sur l’image) ou appuyez-vous contre un mur.

– Ne pas cambrer : ne cambrez pas excessivement le bas du dos pour compenser le manque de souplesse. Maintenez le buste vertical et les abdominaux gainés. Serrez le ventre plutôt que de le rentrer : Grenier et McGill (Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2007) ont montré que contracter toute la sangle abdominale stabilise mieux la colonne que rentrer le nombril.

– Garder le genou avant stable : le genou avant reste au-dessus de la cheville quand vous avancez le bassin. S’il dépasse largement les orteils, reculez un peu le pied arrière ou avancez le pied avant.

– Progresser par étapes : commencez avec le talon un peu éloigné de la fesse, puis rapprochez-le au fil des répétitions. Avancer le bassin intensifie l’étirement au pli de l’aine : avancez-le seulement quand le bas du dos reste stable.

– Durée et répétitions : 2 à 3 fois 30 secondes par jambe, en respirant calmement. Avant la séance, restez sous 60 secondes par muscle ; après la séance ou lors d’une séance dédiée à la souplesse, vous pouvez tenir plus longtemps. Pour construire votre routine, voyez mon guide pour s’étirer et être plus souple.

L’étirement du droit antérieur en fente convient-il après 40 ans ?

Oui, et il est particulièrement utile si vous passez de longues heures assis. La position assise garde la hanche fléchie et le droit antérieur en position raccourcie. Un droit antérieur raide tire le bassin vers l’avant et augmente la cambrure en position debout, au squat ou aux développés au-dessus de la tête. Entretenir la mobilité de l’avant de la hanche aide à garder le bassin neutre sous la charge et dans les gestes du quotidien. Pour compléter ce travail, lisez mon article sur la prévention du mal de dos en musculation et au quotidien.

– Choisir le bon moment : en fin de séance ou le soir, l’étirement peut durer plus longtemps ; avant une séance de jambes, gardez-le court et complétez-le par un échauffement actif.

– Associer mobilité et renforcement : la souplesse gagnée se garde mieux quand les fessiers sont forts. Dans la même semaine, associez cet étirement à un travail des fessiers, comme le hip thrust ou les fentes.

– Le signal d’alerte : une douleur au genou posé au sol, une gêne vive dans le bas du dos ou au pli de l’aine. Réduisez l’amplitude en éloignant le talon de la fesse, placez un coussin sous le genou ou passez à une variante plus simple, debout en appui contre un mur.