Hip thrust sur banc : Comment bien faire l’exercice de musculation pour muscler ses fessiers ?

Quels sont les muscles sollicités lors du hip thrust sur banc ?

Le hip thrust sur banc se fait le haut du dos en appui sur un banc, les pieds au sol : on monte le bassin en serrant les fessiers, ici au poids du corps. Il fait travailler surtout le grand fessier, aidé par les ischio-jambiers ; les abdos gardent le bassin aligné. C’est l’un des exercices qui sollicitent le plus le grand fessier : chez 12 athlètes masculins de sports collectifs, l’activité maximale du grand fessier était plus élevée au hip thrust à la barre qu’au squat et au split squat (Williams, Journal of Strength and Conditioning Research, 2021). Quand la version au poids du corps devient facile, passez au hip thrust sur banc avec barre.

Placement pour bien faire l’exercice hip thrust sur banc et prendre des fessiers ?

Placement de départ : allongé sur le dos, les omoplates sur le banc, les talons au sol, les jambes fléchies à 90° ou moins, les pieds parallèles, les genoux vers l’extérieur, les fessiers et les abdos serrés et les mains sur la poitrine.

Conseils pour réaliser le hip thrust sur banc et avoir des fessiers galbés

Exécution : pousser sur les talons et monter le bassin en serrant fortement les fessiers. En position haute, rester contracté 1 à 2 secondes, le bassin aligné avec les épaules et les genoux. Relâcher les fessiers pour descendre le bassin, puis recommencer.

Comment respirer quand on entraîne ses fessiers ?

Respiration : inspirer en relâchant et expirer en contractant.

Astuces pour un hip thrust efficace :

Le hip thrust se règle sur quelques détails de position. Voici les repères :

– Le menton rentré : regardez vers l’avant, menton rentré, pendant toute la montée : le haut du dos pivote sur le banc et le bas du dos ne se creuse pas.

– Les tibias verticaux en haut : réglez la position des pieds pour qu’en haut du mouvement, les tibias soient verticaux.

– Le bassin de niveau : les deux hanches montent ensemble, sans que le bassin pivote d’un côté.

– La progression : au poids du corps, allez jusqu’à 1 à 3 répétitions de l’échec, que vous en fassiez 12 ou 20 ; quand 20 répétitions deviennent faciles, passez à une jambe ou ajoutez une charge.

Le hip thrust sur banc convient-il au dos après 40 ans ?

Oui : le haut du dos repose sur le banc et l’effort passe par les hanches, sans charge sur la colonne dans cette version au poids du corps. Et il construit les fessiers : chez des débutants, 9 semaines de hip thrust ont fait grossir les fessiers autant que le squat, ce dernier développant davantage les quadriceps et les adducteurs (Plotkin, Frontiers in Physiology, 2023).

– La mousse sous la charge : quand vous ajoutez un haltère ou une barre, protégez le bassin avec une mousse ou une serviette.

– Le signal d’alerte : une gêne dans le bas du dos en haut du mouvement signale que vous cambrez : arrêtez la montée quand le bassin est aligné.

Pour travailler une jambe à la fois, passez au hip thrust sur banc à 1 jambe.